Prednosti maslinovog ulja
Uvijek je neočekivano zadovoljstvo kada se nešto tako nevjerojatno ukusno pokaže tako nevjerojatno dobrim za vas - a ako još niste naučili o maslinovom ulju, sada hoćete!
Maslinovo ulje bilo je glavna namirnica mediteranskih kultura tisućama godina, još od starih Grka i Rimljana, a i danas je najpopularnije ulje za kuhanje u regiji. Zapravo, stručnjaci za prehranu sugeriraju da ljudi s Mediterana žive najdulje upravo zato što je njihova tipična dnevna prehrana tako bogata zdravim masnoćama iz maslinovog ulja, orašastih plodova i masne ribe.
U usporedbi s drugim uljima za kuhanje, maslinovo ulje ima jedinstveni potencijal da pruži dvostruki udarac protiv kroničnih i degenerativnih bolesti, zahvaljujući snažnim polifenolnim spojevima koji se nalaze u ekstra djevičanskom maslinovom ulju i visokim razinama mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) koje su uključene u sve sorte. Kao rezultat toga, konzumacija maslinovog ulja povezana je sa svime, od poboljšane razine kolesterola do boljeg raspoloženja i jačih kostiju.
Evo nekih od najzanimljivijih zdravstvenih dobrobiti potkrijepljenih istraživanjima:
1. Bogata je polifenolima.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje posebno je bogat izvor polifenola, prirodnih bioaktivnih spojeva s antioksidativnim svojstvima koji se nalaze u hrani biljnog podrijetla poput voća, povrća i maslina. Jedan od razloga zašto su polifenoli korisni za zdravlje je taj što se bore protiv oksidativnog stresa - vrste stresa u tijelu koji oštećuje lipide, proteine i DNK na načine koji pridonose bolestima srca, raku, dijabetesu i demenciji. Dva polifenola kojima maslinovo ulje obiluje su hidroksitirozol i oleokantal, koji imaju antioksidativna, protuupalna, antikancerogena, neuroprotektivna i antimikrobna svojstva.
2. Uvelike potiče zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Maslinovo ulje se smatra zdravim za srce iz (mnogo) dobrih razloga. U naširoko citiranoj studiji PREDIMED, ljudi koji su jeli mediteransku prehranu i konzumirali više od 4 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno imali su smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti, a njihov kombinirani rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti od srčanih bolesti bio je oko 30% niže nego kod ljudi na dijeti s niskim udjelom masti. EVOO je također povezan s poboljšanjem razine kolesterola i snižavanjem krvnog tlaka. To je vjerojatno zahvaljujući oleinskoj kiselini (najčešća MUFA u svim vrstama maslinovog ulja) i raznim polifenolima, koji mogu smanjiti upalu i oksidativni stres te promijeniti razinu kolesterola u krvi.
Međutim, ne morate konzumirati više od 4 žlice maslinovog ulja dnevno da biste iskoristili prednosti. Prema američkoj Agenciji za hranu i lijekove (FDA), postoje vjerodostojni dokazi koji podupiru tvrdnju da konzumacija 1 ½ žlice visoko oleinskih ulja, uključujući maslinovo ulje, može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca pod uvjetom da zamijene masti/ulja s više razine zasićenih masnoća i ne povećavaju ukupan broj kalorija koje unosite dnevno.
3. Može smanjiti rizik od određenih vrsta raka.
Iako nijedna hrana nije čudesni lijek za prevenciju raka, konzumacija maslinovog ulja mogla bi biti razlog za pad stope raka u mediteranskim zemljama imaju tendenciju da budu niži. Rezultati nedavne studije iz 2020. pokazuju da ekstra djevičansko maslinovo ulje izaziva promjene u crijevnim bakterijama koje se povezuju s prevencijom raka debelog crijeva; i prethodne istrage su pokazali da žene koje jedu najviše maslinovog ulja imaju manji rizik od raka debelog crijeva i dojke. Dokazano je da nekoliko komponenti maslinovog ulja ima antikancerogena svojstva, uključujući oleinsku kiselinu, hidroksitirozol, oleokantal, fitosterole i skvalen.
4. Podržava zdravo pamćenje i rad mozga.
Oksidativni stres povezan je s napredovanjem neurodegenerativnih bolesti, uključujući Alzheimerovu bolest. Međutim, polifenoli koji se nalaze u ekstra djevičanskom maslinovom ulju - posebno oleokantal - djeluju kao snažni antioksidansi koji mogu neutralizirati ovaj učinak. Studija na životinjama iz 2019. otkrivenoda maslinovo ulje bogato oleokantalom pomaže obnoviti zdravu funkciju krvno-moždane barijere i smanjuje neuroinflamaciju na načine koji bi mogli usporiti napredovanje Alzheimerove bolesti.
5. Podržava zdrav mentalni stav i raspoloženje.
Hranjive tvari maslinovog ulja pogodne za mozak također vam mogu pomoći u podizanju raspoloženja. Fascinantne studije iz 2010., 2017. i 2019. pokazuju da mediteranska prehrana zapravo može pomoći u liječenju depresije! U jednoj od studija pokazalo se da je 30% sudionika imalo remisiju svoje umjerene do teške depresije nakon 12-tjedne mediteranske dijete s maslinovim uljem. Dodatna istraživanja sugeriraju da vrijedne masti u maslinovom ulju podržavaju središnji živčani sustav promicanjem pravilne funkcije živaca i povećanjem razine neurotransmitera serotonina koji poboljšava raspoloženje.
6. Bori se protiv boli i upale.
Maslinovo ulje može biti posebno dobar dodatak vašoj prehrani ako patite od artritisa ili druge kronične upale. Kao prvo, pokazalo se da mononezasićene masti snižavaju razine C-reaktivnog proteina, markera upale koji je povišen u stanjima poput reumatoidnog artritisa. Ekstra djevičansko maslinovo ulje također sadrži polifenol oleokantal, za koji se pokazalo da ima protuupalna svojstva slična ibuprofenu. Neki stručnjaci vjeruju da redovita konzumacija hrane koja sadrži oleokantal može smanjiti rizik od upalnih bolesti.
7. Može promicati zdravlje i snagu kostiju.
U kategoriji Čudno, ali istinito: Studija iz 2018. godine otkrila je da se gustoća kostiju povećala kod žena s najvećom konzumacijom maslinovog ulja - rezultat koji je ostao čak i kada se u obzir uzme unos kalcija i vitamina D za izgradnju kostiju. Upala u tijelu može stimulirati osteoklaste koji razgrađuju kost.
8. Podržava zdrav crijevni mikrobiom.
Vaš crijevni mikrobiom utječe na sve, od probave preko raspoloženja do izgleda vaše kože. Dakle, u vašem je interesu da ga održite zdravim! Dobre vijesti: Polifenoli maslinovog ulja mogu smanjiti upalu u probavnom traktu i potaknuti rast dobrih bakterija, prema studiji iz 2019. Točnije, istraživači su otkrili da konzumacija oko 1,5 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno pomaže povećati populaciju zdravih bifidobakterije u crijevima.
9. Podržava zdrav imunološki sustav.
Bez obzira na to pokušavate li izbjeći prehladu, smanjiti rizik od raka ili liječiti autoimunu bolest, zdrav imunološki sustav je vitalan. I pokazalo se da vaš imunološki sustav jako voli zdrave masti! Studija iz 2015. pokazala je da je konzumacija 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno povezana s većim rastom i aktivacijom T stanica, imunoloških stanica koje napadaju strane napadače. Konzumacija iste količine kukuruznog ulja, maslaca ili sojinog ulja nije imala te prednosti. Veći sadržaj polifenola i MUFA u EVOO mogao bi biti razlog za to. Neki istraživači također vjeruju da bi mogao imati pozitivan učinak na borbu protiv infekcija COVID-19.
10. Uravnotežuje razinu šećera u krvi i može pomoći u sprječavanju dijabetesa.
Zdrave masnoće važna su komponenta prehrane za svakoga tko pokušava spriječiti ili liječiti dijabetes tipa 2. U studiji iz 2017. ljudi koji su jeli najviše maslinovog ulja imali su niži šećer u krvi natašte i 16% manji rizik od razvoja dijabetesa. Sve masti pomažu u usporavanju apsorpcije glukoze u krvotok, što može održati stabilnu razinu šećera u krvi, ali istraživanje sugerira da glavna mononezasićena masnoća u maslinovom ulju, oleinska kiselina, može posebno štititi od inzulinske rezistencije. Zasićene masti, s druge strane, mogu potaknuti upalu i imati štetne učinke na beta stanice, stanice gušterače koje proizvode inzulin.
11. Može vam pomoći da smršavite.
Budući da maslinovo ulje pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, ono može pomoći u suzbijanju žudnje za hranom koja bi inače mogla dovesti do prejedanja i debljanja – još jedan razlog da se odreknete nemasnog preljeva za salatu u korist EVOO-a i octa! Studija iz 2018. pokazala je da su pretile žene koje su u jutarnji obrok uključile više od 1 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja izgubile više tjelesne masti i imale veći pad krvnog tlaka od žena koje su uključile sojino ulje u doručak. Prethodna istraživanja su pokazala da visoka konzumacija maslinovog ulja kao dio mediteranske prehrane ne dovodi do debljanja.
Naravno, maslinovo ulje je i dalje visokokalorična namirnica, pa ga je najbolje koristiti kao zamjenu za manje zdrave masnoće u prehrani.
12. To je najzdravije ulje za kuhanje.
Suprotno uvriježenom mišljenju, EVOO zapravo ima umjerenu do visoku točku dimljenja od 350⁰F do 410⁰F, međutim točka dimljenja nije u korelaciji s tim koliko je ulje za kuhanje stabilno na toplini. Istraživanja iz 2018. sugeriraju da je ekstra djevičansko maslinovo ulje najstabilnije ulje za kuhanje i bolje se odupire razgradnji od ulja s visokom točkom dimljenja. To znači da možete koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje za pirjanje, prženje, pečenje, pa čak i prženje. Zahvaljujući svom bogatstvu toplinski stabilnim MUFA i polifenolima, maslinovo ulje djeluje protiv oksidativnog stresa uzrokovanog toplinom i usporava stvaranje nezdravih spojeva poput slobodnih radikala. Ali što doista izdvaja maslinovo ulje kao jestivo ulje? Studija iz 2015. pokazala je da kuhanje povrća poput rajčica, patlidžana i tikvi u ekstra djevičanskom maslinovom ulju zapravo povećava razinu antioksidansa u tom povrću!
Zaključak je da je maslinovo ulje nevjerojatno hranjivo i nijedno drugo ulje za kuhanje ne može mu se mjeriti po okusu, svestranosti i dobrobitima za zdravlje od glave do pete. Stoga dajte svojim jelima i receptima dobar mlaz (ili gutljaj) ovog tekućeg zlata.
