Aithnítear mar gheall ar a blas saibhir, solúbthacht agus sochair sláinte, tá ola olóige bhreise mhaighdean riachtanach in aon chófra cistine.
Ní hamháin go bhfuil sé éasca le húsáid le haghaidh friochadh, friochadh, bácála nó sautéing, ach tá sé pacáilte freisin le frithocsaídeoirí agus saillte croí-shláintiúla.
Ina theannta sin, rinneadh staidéar fairsing ar na tairbhí sláinte iomadúla a bhaineann leis. Tugann roinnt taighde le fios go bhféadfadh sé cosaint a thabhairt i gcoinne galar croí, ailse a chomhrac, agus athlasadh a laghdú.
Féachann an t-alt seo níos dlúithe ar na buntáistí, na míbhuntáistí agus na húsáidí a d'fhéadfadh a bheith ann d'ola olóige breise maighdean, chomh maith le comparáid a dhéanamh idir é agus olaí cócaireachta coitianta eile.
Cad é ola olóige agus conas a dhéantar é?
Is cineál ola é ola olóige a bhaintear as ológa, torthaí an chrainn olóige.
Tá an próiseas déantúsaíochta simplí. Is féidir ológa a bhrú chun a n-ola a bhaint astu, ach is éard atá i gceist le próisis nua-aimseartha ná na ológa a bhrú, iad a chumasc, agus ansin an ola a scaradh ón laíon i lártheifneoir (1).
Tar éis lártheifneoiriú, fanann méideanna beaga ola. Is féidir an ola atá fágtha a bhaint le tuaslagóirí ceimiceacha agus tugtar ola pomace olóige air (2).
Tá cineálacha éagsúla ola olóige ann atá difriúil ó thaobh a n-ábhar cothaitheach agus an leibhéal próiseála.
Is iad na trí phríomhchineál ola olóige ná:
- ola olóige scagtha
- Olivenöl dúchais
- ola olóige maighdean breise
Is é ola olóige bhreise mhaighdean an éagsúlacht is lú próiseáilte agus is minic a mheastar gurb é an ola olóige is sláintiúla. Baintear úsáid as modhanna nádúrtha as agus déantar é a thástáil le haghaidh íonachta agus airíonna céadfacha áirithe amhail blas agus boladh (3).
Chomh maith lena blas agus aroma uathúil, tá ola olóige breise maighdean saibhir i frithocsaídeoirí a throideann galair agus tá sé nasctha le raon leathan buntáistí sláinte féideartha (4).
ACHOIMRE
Déantar ola olóige nua-aimseartha trí na ológa a bhrú agus an ola a scaradh ón laíon i lártheifneoir. Is é ola olóige bhreise mhaighdean an éagsúlacht is lú próiseáilte agus tá ard i frithocsaídeoirí ann.
Comhdhéanamh cothaitheach d'ola olóige breise maighdean
Tá ola olóige breise maighdean ard i saillte croí-shláintiúla, chomh maith le vitimíní E agus K.
Tá na cothaithigh seo a leanas i spúnóg bhoird (thart ar 14 gram) d'ola olóige (5):
Calraí: 119
Saillte sáithithe: 14% de calories iomlán
Saillte monai-neamhsháithithe: 73% de na calories iomlán (aigéad oiléach go príomha)
Saillte il-neamhsháithithe (PUFA): 11% de calories iomlán
Vitimín E: 13% den luach laethúil (DV)
Vitimín K: 7% den riachtanas laethúil
Is foinse iontach frithocsaídeoirí é ola olóige breise maighdean, is é sin, comhdhúile a throideann athlasadh agus galair ainsealacha (6, 7).
I measc na frithocsaídeoirí is tábhachtaí atá ag an ola tá an oleocanthal frith-athlastach agus oleuropein, substaint a chosnaíonn an colaistéaról LDL (olc) ó ocsaídiú (8).
Cáineann roinnt daoine go bhfuil cóimheas ard omega-6 go omega-3 ag ola olóige. Mar sin féin, tá méid iomlán na saille il-neamhsháithithe sách íseal, mar sin is dócha nach gá duit a bheith buartha (5).
Cad a dhéanann tú chomh sláintiúil?
Chomh maith lena leibhéil iontach frithocsaídeacha, tá ola olóige breise maighdean ard i saill mhonai-neamhsháithithe, cineál saille sláintiúil atá nasctha le roinnt buntáistí.
Go háirithe, tugann taighde le fios go bhféadfadh saill mhonai-neamhsháithithe sláinte croí a chur chun cinn agus fiú cosaint i gcoinne galar croí (9, 10, 11).
Pacálann ola olóige breise maighdean méid maith vitimíní E agus K i ngach riar freisin. Is cothaitheach riachtanach é Vitimín E a fheidhmíonn mar fhrithocsaídeach freisin, agus tá ról tábhachtach ag vitimín K i sláinte cnámh, téachtadh fola, sláinte croí, agus níos mó. (12, 13).
ACHOIMRE
Tá ola olóige an-ard i saill mhonai-neamhsháithithe agus tá méideanna measartha de vitimíní E agus K ann. Tá ola olóige bhreise mhaighdean ard i frithocsaídeoirí freisin, agus tá buntáistí móra sláinte ag cuid acu.
Tá substaintí frith-athlastacha in ola olóige breise maighdean
Ceaptar go bhfuil athlasadh ainsealach mar phríomhchúis le go leor galair, lena n-áirítear galar croí, ailse, siondróm meitibileach, diaibéiteas cineál 2 agus airtríteas.
Tá amhras ar roinnt go bhfuil cumas ola olóige chun athlasadh a chomhrac freagrach as go leor dá sochair sláinte.
Tá sé léirithe go n-íslíonn aigéad oleic, an príomh-aigéad sailleach in ola olóige, marcóirí athlastacha ar nós próitéin C-imoibríoch (CRP) (14).
Mar sin féin, is cosúil go bhfuil éifeachtaí frith-athlastacha an ola den chuid is mó mar gheall ar a leibhéil frithocsaídeoirí cosúil le oleacein agus oleocanthal, a bhfuil an chuma orthu go laghdaítear athlasadh go suntasach i staidéir fheadáin tástála agus ainmhithe (15, 16).
Is díol spéise é go bhfuarthas amach i roinnt staidéar go bhféadfadh baint a bheith ag tomhaltas rialta ola olóige le marcóirí athlastacha áirithe a ísliú mar CRP agus interleukin-6 (17, 18).
Mar sin féin, tá sé tábhachtach a mheabhrú go mbíonn athlasadh ainsealach, leibhéal íseal éadrom de ghnáth agus go dtógfaidh sé blianta nó fiche nó tríocha bliain chun damáiste a dhéanamh. Tá gá le tuilleadh staidéir dhaonna sula bhféadfaimid aon chonclúidí a dhéanamh faoi chumas ola olóige athlasadh a chomhrac.
Fós féin, mar chuid rialta den aiste bia, d'fhéadfadh ola olóige maighdean breise a chosaint i gcoinne damáiste fadtéarmach agus laghdú ar an mbaol galair athlastacha éagsúla, lena n-áirítear galar croí.
ACHOIMRE
Tá aigéad oiléach agus frithocsaídeoirí in ola olóige a d'fhéadfadh cabhrú le athlasadh a chomhrac. D'fhéadfadh gurb é seo an phríomhchúis leis na buntáistí sláinte a bhaineann le ola olóige.
Ola olóige breise maighdean agus galar croí
Tá galair cardashoithíoch ar nós galar croí agus stróc i measc na bpríomhchúiseanna báis ar domhan (19).
Mar sin féin, léiríonn go leor staidéar breathnadóireachta go bhfuil líon na mbásanna de bharr na ngalar seo íseal i réigiúin áirithe den domhan, go háirithe i dtíortha na Meánmhara ina bhfuil ola olóige mar chuid thábhachtach den aiste bia (20).
Spreag an bhreathnóireacht seo suim i réim bia na Meánmhara, a bhfuil sé mar aidhm aige aithris a dhéanamh ar aiste bia daoine sa réigiún seo (21).
Léiríonn staidéir ar aiste bia na Meánmhara go seasta go bhfuil baint aige le sláinte croí feabhsaithe agus go bhféadfadh sé cabhrú le galar croí agus stróc a chosc (22).
Cosnaíonn ola olóige maighdean bhreise in aghaidh galar croí trí mheicníochtaí iomadúla:
- Laghdaíonn athlasadh. D’fhéadfadh ola olóige athlasadh a laghdú, rud atá ina phríomhchúis le galar croí (23, 24).
- Laghdaíonn sé ocsaídiú colaistéaról LDL (olc). Féadfaidh ola olóige cáithníní LDL a chosaint ó dhamáiste ocsaídiúcháin, fachtóir tábhachtach i bhforbairt galar croí (25).
- Feabhsaíonn sláinte soithigh fola. Féadfaidh ola olóige feabhas a chur ar fheidhm an endothelium, arb é líneáil na soithigh fola (18, 26).
- Cuidíonn sé le téachtadh fola. Tugann roinnt staidéir le fios go bhféadfadh ola olóige cuidiú le téachtadh fola nach dteastaíonn a chosc, rud a d’fhéadfadh cur le taomanna croí agus strócanna (27).
- Íslíonn sé brú fola. Tugann taighde le fios go bhféadfadh tomhaltas méadaithe ola olóige a bheith nasctha le brú fola a ísliú, rud a d'fhéadfadh cabhrú le galar croí a chosc (28, 29).
I bhfianaise na buntáistí sláinte iomadúla a bhaineann le hola olóige, ní haon ionadh é go léiríonn go leor staidéir go bhféadfadh baint a bheith ag tomhaltas méadaithe fiú le riosca laghdaithe galar croí agus stróc (30, 31, 32).
ACHOIMRE
Is féidir le ola olóige feabhas a chur ar roinnt gnéithe de shláinte croí. Léiríonn staidéir gur féidir leis brú fola agus athlasadh a ísliú, cáithníní LDL a chosaint ó ocsaídiú, sláinte soithigh fola a fheabhsú, agus téachtadh fola nach dteastaíonn a chosc.
Tuilleadh Buntáistí Sláinte a bhaineann le hOla Olóige Maighdean Breise
Cé go ndearnadh staidéar ar ola olóige go príomha le haghaidh a éifeachtaí ar shláinte croí, tá a tomhaltas nasctha freisin le roinnt buntáistí sláinte eile.
Ola Olóige agus Portán
Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil riosca réasúnta íseal ailse ag daoine atá ina gcónaí i dtíortha na Meánmhara, rud a d'fhéadfadh a bheith mar gheall go páirteach ar chomhábhair frith-athlastacha a ithe, lena n-áirítear ola olóige (33).
Fachtóir féideartha amháin i bhforbairt ailse is ea damáiste ocsaídiúcháin ó mhóilíní díobhálacha ar a dtugtar fréamhacha saor in aisce. Mar sin féin, tá ola olóige breise maighdean saibhir i frithocsaídeoirí a laghdaíonn damáiste ocsaídiúcháin (6).
Tá aigéad oleic go háirithe an-fhrithsheasmhach in aghaidh ocsaídiúcháin agus tá sé léirithe i roinnt staidéar ar fheadáin tástála chun fás agus scaipeadh cealla ailse a mhoilliú (34, 35).
De réir staidéar a rinneadh in 2011, d’fhéadfadh baint a bheith ag tomhaltas rialta ola olóige le riosca níos ísle ailse chíche nó ailse an chórais díleá (36).
Mar sin féin, tá gá le taighde níos nuaí ar ardchaighdeán chun tuiscint a fháil ar éifeachtaí ola olóige ar ailse nuair a thaitnítear léi mar chuid d’aiste bia sláintiúil, chothromaithe.
Ola olóige agus galar Alzheimer
Is é galar Alzheimer an galar néar-mheathlúcháin is coitianta ar domhan agus is cúis mhór le néaltrú é.
Gné de ghalar Alzheimer is ea an carnadh próitéiní ar a dtugtar plaiceanna béite amyloid i néaróin áirithe den inchinn (38).
Fuair staidéir ar ainmhithe amach go bhféadfadh ola olóige bhreise mhaighdean agus cuid de na comhdhúile atá ann cabhrú le feidhm na hinchinne a chaomhnú trí sil-leagan na bpróitéiní seo a chosc (39, 40).
Ina theannta sin, léiríonn roinnt staidéir go bhféadfadh baint a bheith ag aiste bia Meánmhara, a bhfuil ard ola olóige ann de ghnáth, le riosca níos ísle de néaltrú agus lagú cognaíocha (41, 42).
ACHOIMRE
Tugann réamhfhianaise le fios go bhféadfadh ola olóige cabhrú le hailse agus Alzheimer a chomhrac, cé go bhfuil tuilleadh staidéir dhaonna fós le deimhniú.
Ola Olóige Maighdean Bhreise vs Olaí Eile
Chomh maith le hola olóige breise maighdean, tá go leor olaí cócaireachta tóir eile, lena n-áirítear ola olóige rialta, ola canola, ola glasraí, ola avocado, agus ola cnó cócó.
Seo breathnú níos dlúithe ar an gcaoi a gcuirtear ola olóige bhreise mhaighdean i gcomparáid leis na cineálacha eile ola seo (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Buneolas | Blas | Comhdhéanamh cothaitheach | Úsáidí | Pointe deataigh | |
| Ola olóige breise maighdean | déanta as ológa fuarbhrúite | láidir, blas olóige-mhaith | • 119 calraí/spúnóg bhoird (14 gram) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% saill sháithithe | • stir-friochadh • sautéing • cóiriú sailéid • marinades • ola críochnúil | 405 ° F (207 ° C) |
| Ola olóige rialta | a dhíorthaítear ó ológa trí mheáin mheicniúla nó cheimiceacha | blas éadrom, neodrach | • 119 calraí/spúnóg bhoird (14 gram) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% saill sháithithe | • corr-friochadh • sautéing • grilling • bácáil • friochadh • marinades | 406 ° F (208 ° C) |
| canola ola | bhaintear as síol ráibe ag baint úsáide as tuaslagóirí ceimiceacha | blas neodrach | • 124 calraí/spúnóg bhoird (14 gram) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% saill sháithithe | • corr-friochadh • sautéing • grilling • bácáil • friochadh • marinades | 493 ° F (256 ° C) |
| Ola plandúil | a dhéantar de ghnáth as meascán olaí, lena n-áirítear arbhar, soy, nó ola lus na gréine | blas neodrach | • 124 calraí/spúnóg bhoird (14 gram) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% saill sháithithe | • corr-friochadh • sautéing • grilling • bácáil • friochadh • marinades | 400 ° F (204 ° C) |
| Ola Avocado | bhaintear as laíon avocado fuar-brúite | blas éadrom agus nutty | • 124 calraí/spúnóg bhoird (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% saill sháithithe | • stir-friochadh • sautéing • cóiriú sailéid • marinades • ola críochnúil | 520 ° F (271 ° C) |
| Ola cnó cócó | díorthaithe ó fheoil nó bainne cnó cócó úr nó triomaithe | • ola chócó maighdean: trópaiceach, blas cnó cócó • ola cnó cócó scagtha: blas neodrach | • 121 calraí/spúnóg bhoird (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% saill sháithithe | • stir-friochadh • sautéing • bácáil • friochadh | 376 ° F (191 ° C) |
ACHOIMRE
Tá cineálacha éagsúla olaí cócaireachta ann atá difriúil ó thaobh blas, luach cothaithe, úsáid agus pointe deataigh.
An féidir leat cócaireacht leis?
Is féidir le aigéid shailleacha ocsaídiú le linn cócaireachta, rud a chiallaíonn go n-imoibríonn siad le hocsaigin agus go ndéantar damáiste dóibh.
Is iad na naisc dhúbailte sna móilíní aigéid shailligh atá freagrach go príomha as seo.
Mar gheall air seo, tá saillte sáithithe - nach bhfuil bannaí dúbailte acu - seasmhach ó thaobh teasa. Ar an láimh eile, tá saillte il-neamhsháithithe, a bhfuil go leor bannaí dúbailte acu, níos íogaire agus is féidir iad a mhilleadh (49).
Tá aigéid shailleacha mhonai-neamhsháithithe go príomha in ola olóige nach bhfuil ach nasc dúbailte amháin acu. Dá bhrí sin, tá ola olóige sách resistant do theas measartha (49).
I staidéar a rinneadh in 2007, théigh na taighdeoirí ola olóige bhreise mhaighdean go 36°C (180°F) ar feadh 356 uair an chloig agus fuair siad amach go raibh an ola an-athléimneach (50).
Fuarthas amach i dtuarascáil in 2017 go raibh ola olóige inchomparáide nó níos fearr ná olaí glasraí eile chun bia a friochadh ag teochtaí 180-190 °C (356-374 °F) (51).
Ar an iomlán, is cosúil go bhfuil ola olóige an-sábháilte, fiú nuair a bhíonn sé ag cócaireacht ag teochtaí measartha.
ACHOIMRE
Tá ola olóige measartha teas-resistant agus sábháilte le húsáid le haghaidh cócaireachta.
Rioscaí a bhaineann le hola olóige breise maighdean
Cosúil le cineálacha eile saille, tá ola olóige breise maighdean ard i calraí, le thart ar 119 calories in aghaidh an spúnóg bhoird (14 g) (5).
Má itheann tú níos mó calraí ná mar a dhónn tú gach lá, gheobhaidh tú meáchan le himeacht ama (52).
Mar sin mura bhfuil athruithe eile á ndéanamh agat ar aiste bia, d’fhéadfadh sé go mbeadh sé níos deacra meáchan measartha a choinneáil má itear go leor ola olóige.
Chomh maith leis sin, cé gur annamh a bhíonn siad, is féidir le daoine áirithe ailléirgeach a bheith acu ar ológa agus ar ola olóige. Má bhíonn comharthaí frithghníomhú ailléirgeach agat tar éis ola olóige a ithe, ba chóir duit stop a úsáid agus dul i gcomhairle le dochtúir (53).
ACHOIMRE
Tá ard calraí ag ola olóige agus féadann sé cur le meáchan a fháil nuair a chaitear i méideanna móra í. Is féidir le roinnt daoine a bheith ailléirgeach freisin le ológa agus ola olóige.
Häufig gestellte Fragen
An bhfuil sé ceart go leor cócaireacht a dhéanamh le hola olóige breise maighdean?
Tá ola olóige comhdhéanta den chuid is mó de shaillte monai-neamhsháithithe atá cobhsaí ag teas measartha (49).
Tá pointe deataigh sách ard aige freisin, rud a fhágann gur rogha mhaith é do go leor modhanna cócaireachta, lena n-áirítear róstadh, grilling, bácála, agus sautéing (48).
An féidir leat ola olóige íon breise a chur in ionad olaí eile sa chócaireacht?
I gcás fhormhór na n-oidis, is féidir leat olaí eile, mar shampla ola glasraí, ola cnó cócó, nó ola canola, a chur in ionad an méid céanna ola olóige maighdean breise.
Mar sin féin, coinnigh i gcuimhne gur minic go mbíonn blas agus aroma speisialta ag ola olóige breise maighdean, ionas gur féidir leis blas an táirge deiridh a athrú beagán.
An bhfuil Ola Olóige Maighdean Breise sláintiúil?
Tá ard-saillte agus frithocsaídeoirí croí-shláintiúla ag ola olóige breise maighdean, rud a fhágann go bhfuil sé ina bhreis iontach ar aiste bia cothaitheach (6).
Tá sé nasctha freisin le liosta fada sochar, agus féadfaidh sé cosaint a thabhairt i gcoinne athlasadh, galar croí, ailse chíche agus diaibéiteas cineál 2 (54).
An féidir le Ola olóige Saill Belly a Laghdú?
Fuair roinnt staidéir go bhféadfadh aiste bia atá saibhrithe le hola olóige a bheith tairbheach i mbainistíocht meáchain agus fiú cuidiú le saill choirp a laghdú (55, 56).
Cé gur féidir le ola olóige cabhrú le bainistíocht meáchain, tá sé tábhachtach cuimhneamh go bhfuil an-ard calraí ag ola.
Ar an gcúis seo, ba chóir duit saillte eile i do aiste bia a chur ina ionad agus é a ithe go measartha chun na tairbhí féideartha a uasmhéadú.
An féidir liom ola olóige bhreise mhaighdean a úsáid ar m'aghaidh?
Úsáidtear ola olóige go forleathan mar tháirge cúram craicinn nádúrtha. Is féidir é a chur i bhfeidhm go díreach ar an duine, ina aonar nó i gcomhcheangal le comhábhair eile cosúil le mil nó buíocán uibhe.
Chomh maith le moisturizing an craiceann, tugann roinnt taighde le fios go bhféadfadh ola olóige athlasadh a laghdú, leighis créachta a chur chun cinn, agus dul in aois craiceann mall (57).
Mar sin féin, bí cinnte go scriosann tú an bhreis ola chun pores clogging a sheachaint agus déan tástáil paiste i gcónaí sula gcuirfidh tú aon rud díreach ar d'aghaidh.
An líne bun
Chomh maith le bheith ard i saillte croí-shláintiúla, is foinse iontach de chomhdhúile frithocsaídeacha é ola olóige breise maighdean cosúil le vitimín E, oleacein, agus oleocanthal.
Ag baint le héagsúlacht na n-airíonna cothúcháin sláinte, d'fhéadfadh ola olóige cuidiú le galar croí a chosc, feidhm na hinchinne a threisiú, agus cosaint i gcoinne cineálacha áirithe ailse.
Ina theannta sin, tá sé thar a bheith ildánach, rud a fhágann go bhfuil sé iontach le haghaidh éagsúlacht oidis, ó earraí bácáilte go stir-fries, veggies rósta, feistis sailéid agus go leor eile.
ach rud amháin
Bain triail as seo inniu: Ceann de na bealaí is éasca chun d’iontógáil breise d’ola olóige maighdean a mhéadú ná miasa cócaráilte a cheansú le hola olóige. Bain úsáid as é chun blas agus buntáistí sláinte glasraí rósta, feoil chócaráilte, miasa pasta agus go leor eile a mhéadú.