Täyteläisestä mausta, monipuolisuudestaan ja terveydellisistä eduistaan tunnettu ekstra-neitsytoliiviöljy on välttämätön jokaisessa keittiön kaapissa.
Sitä ei ole vain helppo käyttää paistamiseen, paistamiseen, leivontaan tai paistamiseen, vaan se on myös täynnä antioksidantteja ja sydämelle terveellisiä rasvoja.
Lisäksi sen lukuisia terveysvaikutuksia on tutkittu laajasti. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi suojata sydänsairauksilta, taistella syöpää vastaan ja vähentää tulehdusta.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin ekstra-neitsytoliiviöljyn mahdollisia etuja, haittoja ja käyttötarkoituksia sekä sen vertailua muihin yleisiin ruokaöljyihin.
Mitä oliiviöljy on ja miten se valmistetaan?
Oliiviöljy on eräänlainen öljy, joka uutetaan oliiveista, oliivipuun hedelmistä.
Valmistusprosessi on yksinkertainen. Oliiveja voidaan puristaa öljyn uuttamiseksi, mutta nykyaikaisiin menetelmiin kuuluu oliivien murskaus, sekoittaminen ja öljyn erottaminen massasta sentrifugissa (1).
Sentrifugoinnin jälkeen jäljelle jää pieniä määriä öljyä. Jäljelle jäänyt öljy voidaan uuttaa kemiallisilla liuottimilla, ja sitä kutsutaan oliivin puristemassaöljyksi (2).
On olemassa erilaisia oliiviöljytyyppejä, jotka eroavat ravintosisällöltään ja jalostusasteeltaan.
Oliiviöljyn kolme päätyyppiä ovat:
- puhdistettu oliiviöljy
- natiivi oliiviöljy
- ekstra neitsyt-oliiviöljy
Ekstraneitsytoliiviöljy on vähiten prosessoitu lajike, ja sitä pidetään usein terveellisimpänä oliiviöljynä. Se uutetaan luonnollisin menetelmin ja sen puhtaus ja tietyt aistinvaraiset ominaisuudet, kuten maku ja haju, on testattu.3).
Ainutlaatuisen maun ja aromin lisäksi ekstra-neitsytoliiviöljy sisältää runsaasti sairauksia taistelevia antioksidantteja, ja se on yhdistetty moniin mahdollisiin terveyshyötyihin (4).
YHTEENVETO
Nykyaikainen oliiviöljy valmistetaan murskaamalla oliivit ja erottamalla öljy massasta sentrifugissa. Ekstraneitsytoliiviöljy on vähiten prosessoitu lajike ja siinä on runsaasti antioksidantteja.
Ekstraneitsytoliiviöljyn ravintoainekoostumus
Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja sekä E- ja K-vitamiinia.
Ruokalusikallinen (noin 14 grammaa) oliiviöljyä sisältää seuraavat ravintoaineet (5):
kalorit: 119
Tyydyttyneet rasvat: 14 % kokonaiskaloreista
Monityydyttymättömät rasvat: 73 % kokonaiskaloreista (pääasiassa öljyhappo)
Monityydyttymättömät rasvat (PUFA): 11 % kokonaiskaloreista
E-vitamiini: 13 % päivittäisestä arvosta (DV)
K-vitamiini: 7 % päivittäisestä tarpeesta
Ekstraneitsytoliiviöljy on erinomainen antioksidanttien lähde, eli yhdisteitä, jotka taistelevat tulehduksia ja kroonisia sairauksia (6, 7).
Öljyn tärkeimpiä antioksidantteja ovat tulehdusta ehkäisevä oleokantaali ja oleuropeiini, aine, joka suojaa (huonoa) LDL-kolesterolia hapettumiselta (8).
Jotkut ihmiset arvostelevat sitä, että oliiviöljyssä on korkea omega-6:n ja omega-3:n suhde. Monityydyttymättömien rasvojen kokonaismäärä on kuitenkin suhteellisen pieni, joten sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia (5).
Mikä tekee sinusta niin terveen?
Vaikuttavien antioksidanttipitoisuuksiensa lisäksi ekstra-neitsytoliiviöljy sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, eräänlaista terveellistä rasvaa, joka on yhdistetty useisiin etuihin.
Erityisesti tutkimukset viittaavat siihen, että kertatyydyttymättömät rasvat voivat edistää sydämen terveyttä ja jopa suojata sydänsairauksilta (9, 10, 11).
Ekstraneitsytoliiviöljyssä on myös hyvä määrä E- ja K-vitamiineja jokaisessa annoksessa. E-vitamiini on välttämätön ravintoaine, joka toimii myös antioksidanttina, kun taas K-vitamiinilla on tärkeä rooli luuston terveydelle, veren hyytymiselle, sydämen terveydelle ja muulle (12, 13).
YHTEENVETO
Oliiviöljyssä on erittäin paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja ja se sisältää vaatimattoman määrän E- ja K-vitamiinia. Ekstraneitsytoliiviöljyssä on myös runsaasti antioksidantteja, joista joillakin on merkittäviä terveyshyötyjä.
Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää tulehdusta estäviä aineita
Kroonisen tulehduksen uskotaan olevan johtava syy moniin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä, metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes ja niveltulehdus.
Jotkut epäilevät, että oliiviöljyn kyky torjua tulehdusta on vastuussa monista sen terveyshyödyistä.
Öljyhapon, oliiviöljyn tärkeimmän rasvahapon, on osoitettu alentavan tulehdusmarkkereita, kuten C-reaktiivista proteiinia (CRP) (14).
Öljyn anti-inflammatoriset vaikutukset näyttävät kuitenkin johtuvan suurelta osin sen antioksidanttipitoisuudesta, kuten oleaseiinista ja oleokantaalista, jotka näyttävät vähentävän merkittävästi tulehdusta koeputki- ja eläinkokeissa (15, 16).
Mielenkiintoista on, että useat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen oliiviöljyn kulutus voi liittyä tiettyjen tulehdusmerkkiaineiden, kuten CRP:n ja interleukiini-6:n, alentamiseen.17, 18).
On kuitenkin tärkeää muistaa, että krooninen, matala-asteinen tulehdus on yleensä lievä ja voi kestää vuosia tai vuosikymmeniä aiheuttaa vahinkoa. Lisää ihmistutkimuksia tarvitaan ennen kuin voimme tehdä johtopäätöksiä oliiviöljyn kyvystä torjua tulehdusta.
Silti, säännöllisenä osana ruokavaliota, extra-neitsytoliiviöljy voi suojata pitkäaikaisilta vaurioilta ja vähentää erilaisten tulehdussairauksien, mukaan lukien sydänsairauksien, riskiä.
YHTEENVETO
Oliiviöljy sisältää öljyhappoa ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa torjumaan tulehdusta. Tämä saattaa olla tärkein syy oliiviöljyn terveyshyötyille.
Ekstraneitsytoliiviöljy ja sydänsairaudet
Sydän- ja verisuonisairaudet, kuten sydänsairaudet ja aivohalvaus, ovat johtavia kuolinsyitä maailmassa (19).
Monet havaintotutkimukset osoittavat kuitenkin, että näihin sairauksiin kuolleiden määrä on alhainen tietyillä alueilla maailmassa, erityisesti Välimeren maissa, joissa oliiviöljy on tärkeä osa ruokavaliota.20).
Tämä havainto on herättänyt kiinnostusta Välimeren ruokavalioon, jonka tarkoituksena on jäljitellä alueen ihmisten ruokavaliota (21).
Välimeren ruokavaliota koskevat tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että se liittyy sydämen terveyteen ja voi auttaa estämään sydänsairauksia ja aivohalvauksia (22).
Ekstraneitsytoliiviöljy suojaa sydänsairauksilta useiden mekanismien kautta:
- Vähentää tulehdusta. Oliiviöljy voi vähentää tulehdusta, joka on johtava sydänsairauksien aiheuttaja (23, 24).
- Vähentää (huonon) LDL-kolesterolin hapettumista. Oliiviöljy voi suojata LDL-hiukkasia oksidatiivisilta vaurioilta, mikä on tärkeä tekijä sydänsairauksien kehittymisessä (25).
- Parantaa verisuonten terveyttä. Oliiviöljy saattaa parantaa verisuonten limakalvon eli endoteelin toimintaa (18, 26).
- Auttaa veren hyytymiseen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että oliiviöljy voi auttaa estämään ei-toivottua veren hyytymistä, mikä voi edistää sydänkohtauksia ja aivohalvauksia (27).
- Alentaa verenpainetta. Tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt oliiviöljyn kulutus voi olla yhteydessä verenpaineen laskuun, mikä voi auttaa estämään sydänsairauksia (28, 29).
Ottaen huomioon oliiviöljyyn liittyviä lukuisia terveyshyötyjä, ei ole yllättävää, että monet tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt kulutus saattaa jopa liittyä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin (30, 31, 32).
YHTEENVETO
Oliiviöljy voi parantaa useita sydämen terveyden näkökohtia. Tutkimukset osoittavat, että se voi alentaa verenpainetta ja tulehdusta, suojata LDL-hiukkasia hapettumiselta, parantaa verisuonten terveyttä ja estää ei-toivottua veren hyytymistä.
Lisää ekstraneitsytoliiviöljyn terveyshyötyjä
Vaikka oliiviöljyn vaikutuksia on tutkittu ensisijaisesti sydämen terveyteen, sen kulutus on yhdistetty myös useisiin muihin terveyshyötyihin.
Oliiviöljy ja rapu
Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren maissa asuvilla ihmisillä on suhteellisen pieni riski sairastua syöpään, mikä saattaa johtua osittain tulehdusta ehkäisevien ainesosien, mukaan lukien oliiviöljyn, kulutuksesta.33).
Yksi mahdollinen tekijä syövän kehittymisessä on haitallisten molekyylien, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, aiheuttamat oksidatiiviset vauriot. Ekstraneitsytoliiviöljyssä on kuitenkin runsaasti antioksidantteja, jotka vähentävät hapettumisvaurioita (6).
Erityisesti öljyhappo kestää hyvin hapettumista, ja sen on joissakin koeputkitutkimuksissa osoitettu hidastavan syöpäsolujen kasvua ja leviämistä (34, 35).
Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan säännöllinen oliiviöljyn kulutus voi myös liittyä pienempään riskiin sairastua rintasyöpään tai ruoansulatuskanavan syöpään.36).
Silti tarvitaan uudempaa, korkealaatuista tutkimusta, jotta voidaan ymmärtää oliiviöljyn vaikutukset syöpään, kun sitä nautitaan osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
Oliiviöljy ja Alzheimerin tauti
Alzheimerin tauti on maailman yleisin hermostoa rappeuttava sairaus ja merkittävä dementian aiheuttaja.
Alzheimerin taudin ominaisuus on amyloidi-beetaplakkeina tunnettujen proteiinien kerääntyminen tiettyihin aivojen hermosoluihin (38).
Eläinkokeissa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljy ja jotkin sen sisältämät yhdisteet voivat auttaa säilyttämään aivojen toiminnan estämällä näiden proteiinien kertymistä (39, 40).
Lisäksi jotkin tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalio, joka sisältää tyypillisesti runsaasti oliiviöljyä, voi myös liittyä pienempään dementian ja kognitiivisten heikentymien riskiin.41, 42).
YHTEENVETO
Alustavat todisteet viittaavat siihen, että oliiviöljy voi auttaa torjumaan syöpää ja Alzheimerin tautia, vaikka muut ihmistutkimukset eivät vielä vahvista tätä.
Ekstra-neitsytoliiviöljy vs. muut öljyt
Ekstraneitsytoliiviöljyn lisäksi on monia muita suosittuja ruokaöljyjä, mukaan lukien tavallinen oliiviöljy, rypsiöljy, kasviöljy, avokadoöljy ja kookosöljy.
Tässä on lähempi tarkastelu siitä, kuinka ekstra-neitsytoliiviöljy vertautuu näihin muihin öljytyyppeihin (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Perusasiat | Maku | Ravinnekoostumus | käytät | Savupiste | |
| Ekstra neitsyt-oliiviöljy | valmistettu kylmäpuristetuista oliiveista | voimakas, oliivimainen maku | • 119 kaloria/ruokalusikallinen (14 grammaa) • 73 % MUFA:ta • 11 % PUFA:ta • 14 % tyydyttynyttä rasvaa | • paistaminen • paistaminen • salaattikastikkeet • marinaadit • viimeistelyöljy | 405 ° C (207 ° F) |
| Tavallinen oliiviöljy | peräisin oliiveista mekaanisin tai kemiallisin keinoin | mieto, neutraali maku | • 119 kaloria/ruokalusikallinen (14 grammaa) • 67 % MUFA:ta • 10 % PUFA:ta • 16 % tyydyttynyttä rasvaa | • paistaminen • paistaminen • grillaus • paistaminen • paistaminen • marinaadit | 406 ° C (208 ° F) |
| rypsiöljy | uutetaan rapsista kemiallisilla liuottimilla | neutraali maku | • 124 kaloria/ruokalusikallinen (14 grammaa) • 63 % MUFA:ta • 28 % PUFA:ta • 7 % tyydyttynyttä rasvaa | • paistaminen • paistaminen • grillaus • paistaminen • paistaminen • marinaadit | 493 ° C (256 ° F) |
| Kasviöljy | yleensä valmistettu öljyjen sekoituksesta, mukaan lukien maissi-, soija- tai auringonkukkaöljy | neutraali maku | • 124 kaloria/ruokalusikallinen (14 grammaa) • 42 % MUFA:ta • 41 % PUFA:ta • 14 % tyydyttynyttä rasvaa | • paistaminen • paistaminen • grillaus • paistaminen • paistaminen • marinaadit | 400 ° C (204 ° F) |
| Avokadoöljy | uutettu kylmäpuristetusta avokadomassasta | mieto ja pähkinäinen maku | • 124 kaloria/ruokalusikallinen (14 g) • 71 % MUFA:ta • 14 % PUFA:ta • 12 % tyydyttynyttä rasvaa | • paistaminen • paistaminen • salaattikastikkeet • marinaadit • viimeistelyöljy | 520 ° C (271 ° F) |
| Kookosöljy | saatu tuoreesta tai kuivatusta kookoslihasta tai maidosta | • neitsytkookosöljy: trooppinen, kookosmaku • puhdistettu kookosöljy: neutraali maku | • 121 kaloria/ruokalusikallinen (14 g) • 6 % MUFA:ta • 2 % PUFA:ta • 83 % tyydyttynyttä rasvaa | • paistaminen • paistaminen • paistaminen • paistaminen | 376 ° C (191 ° F) |
YHTEENVETO
On olemassa erilaisia ruokaöljyjä, jotka eroavat maun, ravintoarvon, käytön ja savupisteen suhteen.
Voitko kokata sen kanssa?
Rasvahapot voivat hapettua kypsennyksen aikana, mikä tarkoittaa, että ne reagoivat hapen kanssa ja vaurioituvat.
Rasvahappomolekyylien kaksoissidokset ovat ensisijaisesti vastuussa tästä.
Tämän vuoksi tyydyttyneet rasvat - joissa ei ole kaksoissidoksia - ovat lämmönkestäviä. Toisaalta monityydyttymättömät rasvat, joissa on monia kaksoissidoksia, ovat herkempiä ja voivat vaurioitua (49).
Oliiviöljy sisältää pääasiassa kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joissa on vain yksi kaksoissidos. Siksi oliiviöljy kestää melko kohtuullista lämpöä (49).
Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat kuumensivat ekstraneitsytoliiviöljyä 36 °C:seen (180 °F) 356 tunniksi ja havaitsivat, että öljy oli erittäin kimmoisaa (50).
Vuoden 2017 raportissa todettiin, että oliiviöljy oli vertailukelpoinen tai parempi kuin muut kasviöljyt ruoan paistamiseen 180–190 °C:n lämpötiloissa (356–374 °F) (51).
Kaiken kaikkiaan oliiviöljy näyttää erittäin turvalliselta, jopa kohtuullisessa lämpötilassa kypsennettäessä.
YHTEENVETO
Oliiviöljy on melko lämmönkestävää ja turvallista käyttää ruoanlaitossa.
Ekstraneitsytoliiviöljyn riskit
Kuten muutkin rasvat, ekstra-neitsytoliiviöljyssä on paljon kaloreita, noin 119 kaloria ruokalusikallista (14 g) kohden.5).
Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä, painosi lihoa ajan myötä (52).
Joten ellet tee muita ruokavaliomuutoksia, suurien määrien oliiviöljyn nauttiminen voi vaikeuttaa kohtuullisen painon ylläpitämistä.
Lisäksi, vaikka ne ovat harvinaisia, jotkut ihmiset voivat olla allergisia oliiveille ja oliiviöljylle. Jos saat allergisen reaktion oireita oliiviöljyn nauttimisen jälkeen, lopeta sen käyttö ja ota yhteys lääkäriin (53).
YHTEENVETO
Oliiviöljyssä on paljon kaloreita ja se voi edistää painonnousua, kun sitä kulutetaan suuria määriä. Jotkut ihmiset voivat myös olla allergisia oliiveille ja oliiviöljylle.
Häufig gestellte Fragen
Sopiiko ruoanlaitto extra-neitsytoliiviöljyllä?
Oliiviöljy koostuu enimmäkseen kertatyydyttymättömistä rasvoista, jotka ovat stabiileja kohtuullisessa lämmössä (49).
Sillä on myös suhteellisen korkea savupiste, joten se on hyvä valinta moniin ruoanlaittomenetelmiin, kuten paistamiseen, grillaamiseen, leivontaan ja paistamiseen (48).
Voitko ruuanlaitossa korvata ekstra-neitsytoliiviöljyn muilla öljyillä?
Useimmissa resepteissä voit helposti korvata saman määrän ekstra-neitsytoliiviöljyä muilla öljyillä, kuten kasviöljyllä, kookosöljyllä tai rypsiöljyllä.
Muista kuitenkin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä on usein erityinen maku ja aromi, joten se voi muuttaa hieman lopputuotteen makua.
Onko ekstraneitsytoliiviöljy terveellistä?
Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja, mikä tekee siitä erinomaisen lisäyksen ravitsevaan ruokavalioon (6).
Se on myös yhdistetty pitkälle hyötyluetteloon, ja se voi suojata tulehduksilta, sydänsairauksilta, rintasyövältä ja tyypin 2 diabetekselta (54).
Voiko oliiviöljy vähentää vatsan rasvaa?
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että oliiviöljyllä rikastettu ruokavalio voi olla hyödyllinen painonhallinnassa ja jopa auttaa vähentämään kehon rasvaa (55, 56).
Vaikka oliiviöljy voi auttaa painonhallinnassa, on tärkeää muistaa, että öljy on erittäin kaloririkas.
Tästä syystä sinun tulee korvata se muilla rasvoilla ruokavaliossasi ja nauttia sitä kohtuudella maksimoidaksesi mahdolliset hyödyt.
Voinko käyttää extra-neitsytoliiviöljyä kasvoilleni?
Oliiviöljyä käytetään laajalti luonnollisena ihonhoitotuotteena. Sitä voidaan levittää suoraan kasvoille joko yksinään tai yhdessä muiden ainesosien, kuten hunajan tai munankeltuaisen, kanssa.
Ihon kosteuttamisen lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että oliiviöljy voi vähentää tulehdusta, edistää haavojen paranemista ja hidastaa ihon ikääntymistä (57).
Muista kuitenkin pyyhkiä ylimääräinen öljy pois ihohuokosten tukkeutumisen välttämiseksi ja tee aina laastari ennen kuin laitat mitään suoraan kasvoillesi.
Lopputulos
Sen lisäksi, että ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja, se on erinomainen antioksidanttiyhdisteiden, kuten E-vitamiinin, oleaseiinin ja oleokantaalin, lähde.
Moniin terveyttä edistäviin ominaisuuksiin yhdistettynä oliiviöljy voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia, tehostamaan aivojen toimintaa ja suojaamaan tietyiltä syöviltä.
Lisäksi se on uskomattoman monipuolinen, joten se sopii erinomaisesti erilaisiin resepteihin, leivonnaisista paistoihin, paahdetuihin kasviksiin, salaattikastikkeisiin ja muihin.
vain yksi asia
Kokeile tätä tänään: Yksi helpoimmista tavoista lisätä ekstra-neitsytoliiviöljyn saantia on tihkuttaa keitetyt ruoat oliiviöljyllä. Käytä sitä tehostamaan paahdettujen vihannesten, keitetyn lihan, pastaruokien ja muiden makua ja terveyshyötyjä.