Conocido por su rico sabor, versatilidad y beneficios para la salud, el aceite de oliva virgen extra es imprescindible en cualquier alacena de la cocina.
No solo es fácil de usar para freír, freír, hornear o saltear, sino que también contiene antioxidantes y grasas saludables para el corazón.
Además, sus numerosos beneficios para la salud han sido ampliamente estudiados. Algunas investigaciones sugieren que puede proteger contra enfermedades del corazón, combatir el cáncer y reducir la inflamación.
Este artículo analiza más de cerca los posibles beneficios, desventajas y usos del aceite de oliva virgen extra, así como también cómo se compara con otros aceites de cocina comunes.
¿Qué es el aceite de oliva y cómo se elabora?
El aceite de oliva es un tipo de aceite extraído de las aceitunas, el fruto del olivo.
El proceso de fabricación es sencillo. Las aceitunas se pueden prensar para extraer su aceite, pero los procesos modernos implican triturar las aceitunas, mezclarlas y luego separar el aceite de la pulpa en una centrífuga (1).
Después de la centrifugación, quedan pequeñas cantidades de aceite. El aceite restante se puede extraer con disolventes químicos y se denomina aceite de orujo de oliva (2).
Existen diferentes tipos de aceite de oliva que difieren en cuanto a su contenido nutricional y el nivel de procesamiento.
Los tres tipos principales de aceite de oliva son:
- aceite de oliva refinado
- aceite de oliva autóctono
- aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es la variedad menos procesada y, a menudo, se considera el aceite de oliva más saludable. Se extrae utilizando métodos naturales y se prueba su pureza y ciertas propiedades sensoriales como el gusto y el olfato (3).
Además de su sabor y aroma únicos, el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes que combaten enfermedades y se ha relacionado con una amplia gama de posibles beneficios para la salud (4).
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El aceite de oliva moderno se elabora triturando las aceitunas y separando el aceite de la pulpa en una centrífuga. El aceite de oliva virgen extra es la variedad menos procesada y tiene un alto contenido de antioxidantes.
Composición nutricional del aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas saludables para el corazón, así como en vitaminas E y K.
Una cucharada (unos 14 gramos) de aceite de oliva contiene los siguientes nutrientes (5):
calorías: 119
Grasas saturadas: 14% del total de calorías
Grasas monoinsaturadas: 73% de las calorías totales (principalmente ácido oleico)
Grasas poliinsaturadas (PUFA): 11% del total de calorías
Vitamina E: 13% del valor diario (DV)
Vitamina K: 7% del requerimiento diario
El aceite de oliva virgen extra es una excelente fuente de antioxidantes, es decir, compuestos que combaten la inflamación y las enfermedades crónicas (6, 7).
Los antioxidantes más importantes del aceite incluyen el oleocantal antiinflamatorio y la oleuropeína, una sustancia que protege el colesterol LDL (malo) de la oxidación (8).
Algunas personas critican que el aceite de oliva tiene una alta proporción de omega-6 y omega-3. Sin embargo, la cantidad total de grasas poliinsaturadas es relativamente baja, por lo que probablemente no tenga que preocuparse (5).
¿Qué te hace tan saludable?
Además de sus impresionantes niveles de antioxidantes, el aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa saludable que se ha relacionado con varios beneficios.
En particular, la investigación sugiere que las grasas monoinsaturadas pueden promover la salud del corazón e incluso proteger contra las enfermedades del corazón (9, 10, 11).
El aceite de oliva extra virgen también contiene una buena cantidad de vitaminas E y K. La vitamina E es un nutriente esencial que también actúa como antioxidante, mientras que la vitamina K juega un papel importante en la salud de los huesos, la coagulación de la sangre, la salud del corazón y más (12, 13).
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El aceite de oliva es muy rico en grasas monoinsaturadas y contiene cantidades modestas de vitaminas E y K. El aceite de oliva virgen extra también es rico en antioxidantes, algunos de los cuales tienen importantes beneficios para la salud.
El aceite de oliva virgen extra contiene sustancias antiinflamatorias
Se cree que la inflamación crónica es una de las principales causas de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y la artritis.
Algunos sospechan que la capacidad del aceite de oliva para combatir la inflamación es responsable de muchos de sus beneficios para la salud.
Se ha demostrado que el ácido oleico, el principal ácido graso del aceite de oliva, reduce los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) (14).
Sin embargo, los efectos antiinflamatorios del aceite parecen deberse en gran parte a sus niveles de antioxidantes como la oleaceína y el oleocantal, que parecen reducir significativamente la inflamación en estudios de probeta y en animales (15, 16).
Curiosamente, varios estudios han encontrado que el consumo regular de aceite de oliva puede estar asociado con la reducción de ciertos marcadores inflamatorios como la CRP y la interleucina-6 (17, 18).
Sin embargo, es importante recordar que la inflamación crónica de bajo nivel suele ser leve y puede tardar años o décadas en causar daño. Se necesitan más estudios en humanos antes de que podamos sacar conclusiones sobre la capacidad del aceite de oliva para combatir la inflamación.
Aún así, como parte regular de la dieta, el aceite de oliva virgen extra podría proteger contra daños a largo plazo y reducir el riesgo de diversas enfermedades inflamatorias, incluidas las enfermedades cardíacas.
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El aceite de oliva contiene ácido oleico y antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación. Esta podría ser la razón principal de los beneficios para la salud del aceite de oliva.
Aceite de oliva virgen extra y enfermedades del corazón
Las enfermedades cardiovasculares, como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares, se encuentran entre las principales causas de muerte en el mundo (19).
Sin embargo, muchos estudios observacionales muestran que el número de muertes por estas enfermedades es bajo en ciertas regiones del mundo, particularmente en los países mediterráneos donde el aceite de oliva es una parte importante de la dieta (20).
Esta observación ha despertado el interés por la dieta mediterránea, que pretende imitar la dieta de las personas de esta región (21).
Los estudios sobre la dieta mediterránea muestran consistentemente que está asociada con una mejor salud cardíaca y puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (22).
El aceite de oliva virgen extra protege contra las enfermedades del corazón a través de numerosos mecanismos:
- Reduce la inflamación. El aceite de oliva puede reducir la inflamación, que es una de las principales causas de enfermedades del corazón (23, 24).
- Reduce la oxidación del colesterol LDL (malo). El aceite de oliva puede proteger las partículas de LDL del daño oxidativo, un factor importante en el desarrollo de enfermedades del corazón (25).
- Mejora la salud de los vasos sanguíneos. El aceite de oliva puede mejorar la función del endotelio, que es el revestimiento de los vasos sanguíneos (18, 26).
- Ayuda en la coagulación de la sangre. Algunos estudios sugieren que el aceite de oliva puede ayudar a prevenir la coagulación sanguínea no deseada, lo que puede contribuir a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (27).
- Reduce la presión arterial. La investigación sugiere que un mayor consumo de aceite de oliva puede estar relacionado con una reducción de la presión arterial, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón (28, 29).
Dados los numerosos beneficios para la salud asociados con el aceite de oliva, no sorprende que muchos estudios muestren que un mayor consumo puede incluso estar asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (30, 31, 32).
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El aceite de oliva puede mejorar varios aspectos de la salud del corazón. Los estudios demuestran que puede reducir la presión arterial y la inflamación, proteger las partículas de LDL de la oxidación, mejorar la salud de los vasos sanguíneos y prevenir la coagulación sanguínea no deseada.
Más beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra
Aunque el aceite de oliva se ha estudiado principalmente por sus efectos sobre la salud del corazón, su consumo también se ha relacionado con una serie de otros beneficios para la salud.
Aceite de Oliva y Cangrejo
Los estudios han demostrado que las personas que viven en países mediterráneos tienen un riesgo relativamente bajo de cáncer, lo que puede deberse en parte al consumo de ingredientes antiinflamatorios, incluido el aceite de oliva (33).
Un posible factor en el desarrollo del cáncer es el daño oxidativo de moléculas dañinas llamadas radicales libres. Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes que reducen el daño oxidativo (6).
El ácido oleico en particular es muy resistente a la oxidación y se ha demostrado en algunos estudios de probeta que ralentiza el crecimiento y la propagación de las células cancerosas (34, 35).
Según un estudio de 2011, el consumo regular de aceite de oliva también puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer de mama o del sistema digestivo (36).
Aún así, se necesitan investigaciones más recientes y de alta calidad para comprender los efectos del aceite de oliva sobre el cáncer cuando se disfruta como parte de una dieta sana y equilibrada.
El aceite de oliva y la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo y una de las principales causas de demencia.
Una característica de la enfermedad de Alzheimer es la acumulación de proteínas conocidas como placas de beta amiloide en ciertas neuronas del cerebro (38).
Los estudios en animales han encontrado que el aceite de oliva virgen extra y algunos de los compuestos que contiene pueden ayudar a preservar la función cerebral al prevenir la deposición de estas proteínas (39, 40).
Además, algunos estudios muestran que una dieta mediterránea, que suele ser rica en aceite de oliva, también puede estar asociada con un menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo (41, 42).
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La evidencia preliminar sugiere que el aceite de oliva puede ayudar a combatir el cáncer y el Alzheimer, aunque aún faltan más estudios en humanos para confirmarlo.
Aceite de Oliva Virgen Extra vs. Otros Aceites
Además del aceite de oliva virgen extra, existen muchos otros aceites de cocina populares, como el aceite de oliva normal, el aceite de canola, el aceite vegetal, el aceite de aguacate y el aceite de coco.
Aquí hay una mirada más cercana a cómo el aceite de oliva virgen extra se compara con estos otros tipos de aceite (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| conceptos básicos | Sabor | Composición de nutrientes | Usos | Punto de humo | |
| Aceite de oliva virgen extra | hecho de aceitunas prensadas en frío | sabor fuerte a aceituna | • 119 calorías/cucharada (14 gramos) • 73 % MUFA • 11 % PUFA • 14 % grasa saturada | • salteados • salteados • aderezos para ensaladas • adobos • aceite de acabado | 405 ° F (207 ° C) |
| aceite de oliva normal | derivados de aceitunas por medios mecánicos o químicos | sabor suave y neutro | • 119 calorías/cucharada (14 gramos) • 67 % MUFA • 10 % PUFA • 16 % grasa saturada | • saltear • saltear • asar a la parrilla • hornear • freír • marinar | 406 ° F (208 ° C) |
| Aceite de canola | extraído de la colza usando solventes químicos | sabor neutro | • 124 calorías/cucharada (14 gramos) • 63 % MUFA • 28 % PUFA • 7 % grasa saturada | • saltear • saltear • asar a la parrilla • hornear • freír • marinar | 493 ° F (256 ° C) |
| Aceite vegetal | generalmente hecho de una mezcla de aceites, incluido el aceite de maíz, soja o girasol | sabor neutro | • 124 calorías/cucharada (14 gramos) • 42 % MUFA • 41 % PUFA • 14 % grasa saturada | • saltear • saltear • asar a la parrilla • hornear • freír • marinar | 400 ° F (204 ° C) |
| Aceite de aguacate | extraído de pulpa de aguacate prensada en frío | sabor suave y a nuez | • 124 calorías/cucharada (14 g) • 71 % MUFA • 14 % PUFA • 12 % grasa saturada | • salteados • salteados • aderezos para ensaladas • adobos • aceite de acabado | 520 ° F (271 ° C) |
| Aceite de coco | derivado de carne o leche de coco fresca o seca | • aceite de coco virgen: tropical, sabor a coco • aceite de coco refinado: sabor neutro | • 121 calorías/cucharada (14 g) • 6 % MUFA • 2 % PUFA • 83 % grasa saturada | • saltear • saltear • hornear • freír | 376 ° F (191 ° C) |
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Hay diferentes tipos de aceites de cocina que difieren en términos de sabor, valor nutricional, uso y punto de humo.
¿Se puede cocinar con él?
Los ácidos grasos pueden oxidarse durante la cocción, lo que significa que reaccionan con el oxígeno y se dañan.
Los dobles enlaces en las moléculas de ácidos grasos son los principales responsables de esto.
Debido a esto, las grasas saturadas, que no tienen enlaces dobles, son estables al calor. Por otro lado, las grasas poliinsaturadas, que tienen muchos enlaces dobles, son más sensibles y pueden dañarse (49).
El aceite de oliva contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados que tienen un solo doble enlace. Por lo tanto, el aceite de oliva es bastante resistente al calor moderado (49).
En un estudio de 2007, los investigadores calentaron aceite de oliva virgen extra a 36 °C (180 °F) durante 356 horas y descubrieron que el aceite era muy resistente (50).
Un informe de 2017 encontró que el aceite de oliva era comparable o mejor que otros aceites vegetales para freír alimentos a temperaturas de 180-190 °C (356-374 °F) (51).
En general, el aceite de oliva parece ser muy seguro, incluso cuando se cocina a temperaturas moderadas.
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El aceite de oliva es bastante resistente al calor y seguro de usar para cocinar.
Riesgos del aceite de oliva virgen extra
Al igual que otros tipos de grasa, el aceite de oliva virgen extra es alto en calorías, con alrededor de 119 calorías por cucharada (14 g) (5).
Si consume más calorías de las que quema cada día, aumentará de peso con el tiempo (52).
Entonces, a menos que esté haciendo otros cambios en la dieta, consumir grandes cantidades de aceite de oliva podría dificultar el mantenimiento de un peso moderado.
Además, aunque es raro, algunas personas pueden ser alérgicas a las aceitunas y al aceite de oliva. Si experimenta síntomas de una reacción alérgica después de consumir aceite de oliva, debe dejar de usarlo y consultar a un médico (53).
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El aceite de oliva es alto en calorías y puede contribuir al aumento de peso cuando se consume en grandes cantidades. Algunas personas también pueden ser alérgicas a las aceitunas y al aceite de oliva.
Preguntas Frecuentes
¿Está bien cocinar con aceite de oliva virgen extra?
El aceite de oliva se compone principalmente de grasas monoinsaturadas que son estables a temperatura moderada (49).
También tiene un punto de humo relativamente alto, lo que lo convierte en una buena opción para muchos métodos de cocción, como asar, asar a la parrilla, hornear y saltear (48).
¿Se puede sustituir el aceite de oliva virgen extra por otros aceites en la cocina?
Para la mayoría de las recetas, puede sustituir fácilmente otros aceites, como aceite vegetal, aceite de coco o aceite de canola, por la misma cantidad de aceite de oliva virgen extra.
Sin embargo, ten en cuenta que el aceite de oliva virgen extra suele tener un sabor y aroma especiales, por lo que puede alterar ligeramente el sabor del producto final.
¿Es saludable el aceite de oliva virgen extra?
El aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido de grasas saludables para el corazón y antioxidantes, lo que lo convierte en una gran adición a una dieta nutritiva (6).
También se ha relacionado con una larga lista de beneficios y puede proteger contra la inflamación, las enfermedades cardíacas, el cáncer de mama y la diabetes tipo 2 (54).
¿Puede el aceite de oliva reducir la grasa del vientre?
Varios estudios han encontrado que una dieta enriquecida con aceite de oliva puede ser beneficiosa para controlar el peso e incluso ayudar a reducir la grasa corporal (55, 56).
Aunque el aceite de oliva puede ayudar a controlar el peso, es importante recordar que el aceite es muy alto en calorías.
Por esta razón, debe reemplazarlo con otras grasas en su dieta y consumirlo con moderación para maximizar los beneficios potenciales.
¿Puedo usar aceite de oliva virgen extra en mi cara?
El aceite de oliva es ampliamente utilizado como un producto natural para el cuidado de la piel. Se puede aplicar directamente en el rostro, ya sea solo o en combinación con otros ingredientes como la miel o la yema de huevo.
Además de hidratar la piel, algunas investigaciones sugieren que el aceite de oliva puede reducir la inflamación, promover la cicatrización de heridas y retrasar el envejecimiento de la piel (57).
Sin embargo, asegúrese de limpiar el exceso de aceite para evitar obstruir los poros y siempre haga una prueba de parche antes de aplicar cualquier cosa directamente en la cara.
La línea de fondo
Además de tener un alto contenido de grasas saludables para el corazón, el aceite de oliva virgen extra es una excelente fuente de compuestos antioxidantes como la vitamina E, la oleaceína y el oleocantal.
Asociado con una variedad de propiedades que promueven la salud, el aceite de oliva puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, estimular la función cerebral y proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Además, es increíblemente versátil, lo que lo hace ideal para una variedad de recetas, desde productos horneados hasta salteados, verduras asadas, aderezos para ensaladas y más.
sólo una cosa
Prueba esto hoy: Una de las maneras más fáciles de aumentar la ingesta de aceite de oliva virgen extra es rociar los platos cocinados con aceite de oliva. Úselo para potenciar el sabor y los beneficios para la salud de las verduras asadas, las carnes cocidas, los platos de pasta y más.