Beneficios del aceite de oliva
Siempre es un deleite inesperado cuando algo tan increíblemente delicioso resulta ser tan increíblemente bueno para ti, y si aún no has aprendido sobre el aceite de oliva, ¡ahora lo harás!
El aceite de oliva ha sido un elemento básico de las culturas mediterráneas durante miles de años, desde los antiguos griegos y romanos, y sigue siendo el aceite de cocina más popular en la región en la actualidad. De hecho, los expertos en nutrición sugieren que las personas mediterráneas viven más tiempo precisamente porque su dieta diaria típica es muy rica en grasas saludables como el aceite de oliva, las nueces y el pescado azul.
Comparado con otros aceites de cocina, el aceite de oliva tiene el potencial único de brindar un doble golpe contra las enfermedades crónicas y degenerativas, debido a los poderosos compuestos polifenólicos que se encuentran en el aceite de oliva extra virgen y los altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que se incluyen en todos variedades Como resultado, el consumo de aceite de oliva se ha relacionado con todo, desde mejores niveles de colesterol hasta un mejor estado de ánimo y huesos más fuertes.
Estos son algunos de los beneficios para la salud más interesantes respaldados por investigaciones:
1. Es rico en polifenoles.
El aceite de oliva virgen extra es una fuente particularmente rica en polifenoles, compuestos bioactivos naturales con propiedades antioxidantes que se encuentran en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y aceitunas. Una de las razones por las que los polifenoles son beneficiosos para la salud es que combaten el estrés oxidativo, un tipo de estrés en el cuerpo que daña los lípidos, las proteínas y el ADN de maneras que contribuyen a las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y la demencia. Dos de los polifenoles abundantes en el aceite de oliva son el hidroxitirosol y el oleocantal, que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas, neuroprotectoras y antimicrobianas.
2. Promueve en gran medida la salud cardiovascular.
El aceite de oliva se considera saludable para el corazón por (muchas) buenas razones. En el estudio PREDIMED ampliamente citado, las personas que seguían una dieta mediterránea y consumían más de 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día tenían un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, y su riesgo combinado de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte por enfermedad cardíaca era de aproximadamente 30% más bajo que en personas con una dieta baja en grasas. El AOVE también se ha relacionado con la mejora de los niveles de colesterol y la reducción de la presión arterial. Esto probablemente se deba al ácido oleico (el MUFA más común en todas las variedades de aceite de oliva) y varios polifenoles, que pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo y alterar los niveles de colesterol en la sangre.
Sin embargo, no es necesario consumir más de 4 cucharadas de aceite de oliva al día para obtener los beneficios. De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), existe evidencia creíble que respalda la afirmación de que consumir 1 ½ cucharadas de aceites con alto contenido de oleico, incluido el aceite de oliva, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria siempre que reemplacen las grasas/aceites con un niveles más altos de grasas saturadas y no aumentan el número total de calorías que consume por día.
3. Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Si bien ningún alimento es una cura milagrosa para la prevención del cáncer, el consumo de aceite de oliva podría ser una razón para que disminuyan las tasas de cáncer en los países mediterráneos. tienden a ser más bajos. Los resultados de un estudio reciente de 2020 sugieren que el aceite de oliva virgen extra desencadena cambios en las bacterias intestinales que se han relacionado con la prevención del cáncer de colon; y investigaciones previas han demostrado que las mujeres que comen más aceite de oliva tienen un menor riesgo de cáncer de colon y de mama. Se ha demostrado que varios componentes del aceite de oliva tienen propiedades anticancerígenas, incluidos el ácido oleico, el hidroxitirosol, el oleocantal, los fitoesteroles y el escualeno.
4. Apoya la memoria saludable y la función cerebral.
El estrés oxidativo se ha implicado en la progresión de enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, los polifenoles que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, especialmente el oleocantal, actúan como poderosos antioxidantes que pueden contrarrestar este efecto. un estudio con animales de 2019 reveladoque el aceite de oliva rico en oleocanthal ayuda a restaurar la función saludable de la barrera hematoencefálica y reduce la neuroinflamación de maneras que podrían retrasar la progresión del Alzheimer.
5. Apoya una actitud mental y un estado de ánimo saludables.
Los nutrientes amigables con el cerebro del aceite de oliva también pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo. ¡Estudios fascinantes de 2010, 2017 y 2019 muestran que una dieta mediterránea en realidad puede ayudar a tratar la depresión! En uno de los estudios, se encontró que el 30 % de los participantes tenían remisión de su depresión moderada a severa después de una dieta mediterránea de 12 semanas con aceite de oliva. Investigaciones adicionales sugieren que las grasas valiosas en el aceite de oliva apoyan el sistema nervioso central al promover la función nerviosa adecuada y aumentar los niveles del neurotransmisor serotonina que mejora el estado de ánimo.
6. Combate el dolor y la inflamación.
El aceite de oliva puede ser una adición especialmente buena a su dieta si sufre de artritis u otra inflamación crónica. Por un lado, se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas reducen los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación que se eleva en condiciones como la artritis reumatoide. El aceite de oliva virgen extra también contiene el polifenol oleocanthal, que ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias similares al ibuprofeno. Algunos expertos creen que el consumo regular de alimentos que contienen oleocantal puede reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias.
7. Puede promover la salud y la fuerza de los huesos.
En la categoría Extraño pero cierto: un estudio de 2018 encontró que la densidad ósea aumentó en las mujeres con el mayor consumo de aceite de oliva, un resultado que se mantuvo incluso después de tener en cuenta la ingesta de calcio y vitamina D para la formación de huesos. La inflamación en el cuerpo puede estimular los osteoclastos, que descomponen los huesos.
8. Apoya un microbioma intestinal saludable.
Su microbioma intestinal afecta todo, desde la digestión hasta el estado de ánimo y el aspecto de su piel. ¡Así que lo mejor para usted es mantenerlo saludable! Buenas noticias: los polifenoles del aceite de oliva pueden reducir la inflamación en el tracto gastrointestinal y promover el crecimiento de bacterias buenas, según un estudio de 2019. Específicamente, los investigadores encontraron que consumir aproximadamente 1,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra por día ayuda a aumentar las poblaciones de bacterias saludables. bifidobacterias en el intestino.
9. Apoya un sistema inmunológico saludable.
Ya sea que esté tratando de evitar un resfriado, reducir su riesgo de cáncer o controlar una enfermedad autoinmune, un sistema inmunológico saludable es vital. ¡Y resulta que a tu sistema inmunológico le gustan mucho las grasas saludables! Un estudio de 2015 encontró que consumir 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día se asoció con un mayor crecimiento y activación de las células T, células inmunitarias que atacan a los invasores extraños. Consumir la misma cantidad de aceite de maíz, mantequilla o aceite de soya no tuvo estos beneficios. El mayor contenido de polifenoles y MUFA en AOVE podría ser la razón de esto. Algunos investigadores también creen que puede tener un impacto positivo en la lucha contra las infecciones por COVID-19.
10. Equilibra los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudar a prevenir la diabetes.
Las grasas saludables son un componente dietético importante para cualquier persona que intente prevenir o tratar la diabetes tipo 2. En un estudio de 2017, las personas que comieron más aceite de oliva tenían menos azúcar en la sangre en ayunas y un 16 % menos de riesgo de desarrollar diabetes. Todas las grasas ayudan a retardar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que puede mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, pero las investigaciones sugieren que la principal grasa monoinsaturada del aceite de oliva, el ácido oleico, puede ser especialmente protectora contra la resistencia a la insulina. Las grasas saturadas, por otro lado, pueden promover la inflamación y tener efectos nocivos sobre las células beta, las células productoras de insulina en el páncreas.
11. Puede ayudarte a perder peso.
Debido a que el aceite de oliva ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, puede ayudar a controlar los antojos que, de lo contrario, podrían conducir a comer en exceso y aumentar de peso, ¡otra razón para deshacerse del aderezo para ensaladas sin grasa en favor del AOVE y el vinagre! Un estudio de 2018 encontró que las mujeres con sobrepeso que incluyeron más de 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra en su comida de la mañana perdieron más grasa corporal y tuvieron una mayor caída en la presión arterial que las mujeres que incluyeron aceite de soja en su desayuno. Investigaciones anteriores han demostrado que el alto consumo de aceite de oliva como parte de una dieta mediterránea no conduce al aumento de peso.
Por supuesto, el aceite de oliva sigue siendo un alimento alto en calorías, por lo que es mejor usarlo para reemplazar las grasas menos saludables en su dieta.
12. Es el aceite más saludable para cocinar.
Contrariamente a la creencia popular, el AOVE en realidad tiene un punto de humo de moderado a alto de 350 ⁰F a 410 ⁰F, sin embargo, el punto de humo no se correlaciona con la estabilidad del aceite de cocina en el calor. La investigación de 2018 sugiere que el aceite de oliva virgen extra es el aceite de cocina más estable y resiste mejor la degradación que los aceites con un alto punto de humo. Eso significa que puede usar aceite de oliva virgen extra para saltear, dorar, hornear e incluso freír. Gracias a su riqueza en MUFA termoestables y polifenoles, el aceite de oliva contrarresta el estrés oxidativo provocado por el calor y frena la formación de compuestos nocivos para la salud como los radicales libres. Pero, ¿qué diferencia realmente al aceite de oliva como aceite comestible? ¡Un estudio de 2015 descubrió que cocinar verduras como tomates, berenjenas y calabazas en aceite de oliva virgen extra en realidad aumenta los niveles de antioxidantes en estas verduras!
La conclusión es que el aceite de oliva es increíblemente nutritivo y ningún otro aceite de cocina puede igualarlo en sabor, versatilidad y beneficios para la salud de pies a cabeza. Así que dale a tus platos y recetas un buen chorrito (o sorbo) de este oro líquido.
