Kendt for sin rige smag, alsidighed og sundhedsmæssige fordele, er ekstra jomfruolivenolie et must-have i ethvert køkkenskab.
Ikke alene er den nem at bruge til stegning, stegning, bagning eller sautering, men den er også spækket med antioxidanter og hjertesundt fedt.
Derudover er dets mange sundhedsmæssige fordele blevet grundigt undersøgt. Nogle undersøgelser tyder på, at det kan beskytte mod hjertesygdomme, bekæmpe kræft og reducere inflammation.
Denne artikel ser nærmere på de potentielle fordele, ulemper og anvendelser af ekstra jomfru olivenolie, samt hvordan den sammenlignes med andre almindelige madolier.
Hvad er olivenolie og hvordan laves den?
Olivenolie er en type olie udvundet af oliven, frugten af oliventræet.
Fremstillingsprocessen er enkel. Oliven kan presses for at udvinde deres olie, men moderne processer involverer at knuse oliven, blande dem og derefter adskille olien fra frugtkødet i en centrifuge (1).
Efter centrifugering er der små mængder olie tilbage. Den resterende olie kan ekstraheres med kemiske opløsningsmidler og kaldes olivenpresserolie (2).
Der er forskellige typer olivenolie, der adskiller sig med hensyn til deres næringsindhold og niveauet af forarbejdning.
De tre hovedtyper af olivenolie er:
- raffineret olivenolie
- naturlig olivenolie
- ekstra jomfru oliven olie
Ekstra jomfru olivenolie er den mindst forarbejdede sort og betragtes ofte som den sundeste olivenolie. Det er udvundet ved hjælp af naturlige metoder og testet for renhed og visse sensoriske egenskaber såsom smag og lugt (3).
Ud over sin unikke smag og aroma er ekstra jomfruolivenolie rig på sygdomsbekæmpende antioxidanter og er blevet forbundet med en lang række potentielle sundhedsmæssige fordele (4).
RESUMÉ
Moderne olivenolie fremstilles ved at knuse oliven og adskille olien fra frugtkødet i en centrifuge. Ekstra jomfru olivenolie er den mindst forarbejdede sort og har et højt indhold af antioxidanter.
Næringssammensætning af ekstra jomfru olivenolie
Ekstra jomfru olivenolie er høj i hjertesunde fedtstoffer samt vitamin E og K.
En spiseskefuld (ca. 14 gram) olivenolie indeholder følgende næringsstoffer (5):
kalorier: 119
Mættet fedt: 14 % af de samlede kalorier
Enkelumættede fedtstoffer: 73 % af de samlede kalorier (hovedsageligt oliesyre)
Flerumættet fedt (PUFA): 11% af de samlede kalorier
Vitamin E: 13 % af den daglige værdi (DV)
Vitamin K: 7 % af dagsbehovet
Ekstra jomfru olivenolie er en fremragende kilde til antioxidanter, det vil sige forbindelser, der bekæmper betændelse og kroniske sygdomme (6, 7).
Oliens vigtigste antioxidanter omfatter den antiinflammatoriske oleocanthal og oleuropein, et stof, der beskytter det (dårlige) LDL-kolesterol mod oxidation (8).
Nogle mennesker kritiserer, at olivenolie har et højt omega-6 til omega-3 forhold. Den samlede mængde flerumættet fedt er dog relativt lav, så du behøver sandsynligvis ikke bekymre dig (5).
Hvad gør dig så sund?
Ud over dets imponerende antioxidantniveauer er ekstra jomfru olivenolie højt i enkeltumættet fedt, en type sundt fedt, der er blevet forbundet med flere fordele.
Især tyder forskning på, at enkeltumættet fedt kan fremme hjertesundheden og endda beskytte mod hjertesygdomme (9, 10, 11).
Ekstra jomfru olivenolie indeholder også en god mængde vitamin E og K i hver portion. Vitamin E er et essentielt næringsstof, der også fungerer som en antioxidant, mens vitamin K spiller en vigtig rolle i knoglesundhed, blodpropper, hjertesundhed og meget mere (12, 13).
RESUMÉ
Olivenolie er meget høj i enkeltumættet fedt og indeholder beskedne mængder af vitamin E og K. Ekstra jomfru olivenolie er også høj i antioxidanter, hvoraf nogle har store sundhedsmæssige fordele.
Ekstra jomfru olivenolie indeholder antiinflammatoriske stoffer
Kronisk inflammation menes at være en førende årsag til mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft, metabolisk syndrom, type 2-diabetes og gigt.
Nogle har mistanke om, at olivenolies evne til at bekæmpe betændelse er ansvarlig for mange af dens sundhedsmæssige fordele.
Oliesyre, den vigtigste fedtsyre i olivenolie, har vist sig at sænke inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (CRP) (14).
Oliens anti-inflammatoriske virkning synes dog i høj grad at skyldes dens niveauer af antioxidanter såsom oleacein og oleocanthal, som ser ud til at reducere inflammation betydeligt i reagensglas og dyreforsøg (15, 16).
Interessant nok har flere undersøgelser fundet, at regelmæssigt forbrug af olivenolie kan være forbundet med at sænke visse inflammatoriske markører såsom CRP og interleukin-6 (17, 18).
Det er dog vigtigt at huske, at kronisk inflammation på lavt niveau normalt er mild og kan tage år eller årtier at forårsage skade. Flere menneskelige undersøgelser er nødvendige, før vi kan drage nogen konklusioner om olivenolies evne til at bekæmpe betændelse.
Alligevel, som en fast del af kosten, kunne ekstra jomfru olivenolie beskytte mod langsigtede skader og reducere risikoen for forskellige inflammatoriske sygdomme, herunder hjertesygdomme.
RESUMÉ
Olivenolie indeholder oliesyre og antioxidanter, der kan hjælpe med at bekæmpe betændelse. Dette kan være hovedårsagen til de sundhedsmæssige fordele ved olivenolie.
Ekstra jomfru olivenolie og hjertesygdomme
Hjerte-kar-sygdomme som hjertesygdomme og slagtilfælde er blandt de førende dødsårsager i verden (19).
Men mange observationsundersøgelser viser, at antallet af dødsfald som følge af disse sygdomme er lavt i visse regioner i verden, især Middelhavslandene, hvor olivenolie er en vigtig del af kosten (20).
Denne observation har vakt interesse for middelhavsdiæten, som har til formål at efterligne folks kost i denne region (21).
Undersøgelser af middelhavsdiæten viser konsekvent, at det er forbundet med forbedret hjertesundhed og kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde (22).
Ekstra jomfru olivenolie beskytter mod hjertesygdomme gennem adskillige mekanismer:
- Reducerer inflammation. Olivenolie kan reducere inflammation, som er en førende årsag til hjertesygdomme (23, 24).
- Reducerer oxidationen af (dårligt) LDL-kolesterol. Olivenolie kan beskytte LDL-partikler mod oxidativ skade, en vigtig faktor i udviklingen af hjertesygdomme (25).
- Forbedrer blodkar sundhed. Olivenolie kan forbedre funktionen af endotelet, som er slimhinden i blodkarrene (18, 26).
- Hjælper med blodpropper. Nogle undersøgelser tyder på, at olivenolie kan hjælpe med at forhindre uønsket blodpropper, som kan bidrage til hjerteanfald og slagtilfælde (27).
- Sænker blodtrykket. Forskning tyder på, at øget forbrug af olivenolie kan være forbundet med at sænke blodtrykket, hvilket kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme (28, 29).
I betragtning af de mange sundhedsmæssige fordele forbundet med olivenolie, er det ikke overraskende, at mange undersøgelser viser, at øget forbrug endda kan være forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde (30, 31, 32).
RESUMÉ
Olivenolie kan forbedre flere aspekter af hjertesundhed. Undersøgelser viser, at det kan sænke blodtryk og betændelse, beskytte LDL-partikler mod oxidation, forbedre blodkars sundhed og forhindre uønsket blodpropper.
Flere sundhedsmæssige fordele ved ekstra jomfru olivenolie
Selvom olivenolie primært er blevet undersøgt for dens virkninger på hjertesundheden, er dens forbrug også blevet forbundet med en række andre sundhedsmæssige fordele.
Olivenolie og krabbe
Undersøgelser har vist, at mennesker, der bor i Middelhavslande, har en relativt lav risiko for kræft, hvilket til dels kan skyldes indtagelse af anti-inflammatoriske ingredienser, herunder olivenolie (33).
En mulig faktor i udviklingen af kræft er oxidativ skade fra skadelige molekyler kaldet frie radikaler. Men ekstra jomfru olivenolie er rig på antioxidanter, der reducerer oxidative skader (6).
Især oliesyre er meget modstandsdygtig over for oxidation og har i nogle reagensglasundersøgelser vist sig at bremse væksten og spredningen af kræftceller (34, 35).
Ifølge en undersøgelse fra 2011 kan regelmæssigt forbrug af olivenolie også være forbundet med en lavere risiko for bryst- eller fordøjelseskræft (36).
Stadig, nyere forskning af høj kvalitet er nødvendig for at forstå virkningerne af olivenolie på kræft, når den nydes som en del af en sund, afbalanceret kost.
Olivenolie og Alzheimers sygdom
Alzheimers sygdom er verdens mest almindelige neurodegenerative sygdom og en væsentlig årsag til demens.
Et kendetegn ved Alzheimers sygdom er akkumulering af proteiner kendt som amyloid beta plaques i visse neuroner i hjernen (38).
Dyreforsøg har fundet ud af, at ekstra jomfru olivenolie og nogle af de forbindelser, den indeholder, kan hjælpe med at bevare hjernens funktion ved at forhindre aflejring af disse proteiner (39, 40).
Derudover viser nogle undersøgelser, at en middelhavsdiæt, som typisk er høj i olivenolie, også kan være forbundet med en lavere risiko for demens og kognitiv svækkelse (41, 42).
RESUMÉ
Foreløbige beviser tyder på, at olivenolie kan hjælpe med at bekæmpe kræft og Alzheimers, selvom yderligere menneskelige undersøgelser endnu ikke bekræfter dette.
Ekstra jomfru olivenolie vs. andre olier
Ud over ekstra jomfru olivenolie er der mange andre populære madolier, herunder almindelig olivenolie, rapsolie, vegetabilsk olie, avocadoolie og kokosolie.
Her er et nærmere kig på, hvordan ekstra jomfru olivenolie sammenlignes med disse andre typer olie (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Grundlæggende | Smag | Næringsstofsammensætning | Du bruger | Røgpunkt | |
| Ekstra jomfru oliven olie | lavet af koldpressede oliven | stærk, olivenagtig smag | • 119 kalorier/spsk (14 gram) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% mættet fedt | • stegning • sautering • salatdressinger • marinader • finisholie | 405 ° C (207 ° F) |
| Almindelig olivenolie | fremstillet af oliven gennem mekaniske eller kemiske midler | mild, neutral smag | • 119 kalorier/spsk (14 gram) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% mættet fedt | • stegning • sautering • grillning • bagning • stegning • marinader | 406 ° C (208 ° F) |
| canolaolie | udvundet af raps med kemiske opløsningsmidler | neutral smag | • 124 kalorier/spsk (14 gram) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% mættet fedt | • stegning • sautering • grillning • bagning • stegning • marinader | 493 ° C (256 ° F) |
| Vegetabilsk olie | normalt lavet af en blanding af olier, herunder majs-, soja- eller solsikkeolie | neutral smag | • 124 kalorier/spsk (14 gram) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% mættet fedt | • stegning • sautering • grillning • bagning • stegning • marinader | 400 ° C (204 ° F) |
| Avocado olie | udvundet af koldpresset avocadomasse | Mild og nøddeagtig smag | • 124 kalorier/spsk (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% mættet fedt | • stegning • sautering • salatdressinger • marinader • finisholie | 520 ° C (271 ° F) |
| Kokosolie | fremstillet af frisk eller tørret kokoskød eller mælk | • jomfru kokosolie: tropisk, kokossmag • raffineret kokosolie: neutral smag | • 121 kalorier/spsk (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% mættet fedt | • stegning • sautering • bagning • stegning | 376 ° C (191 ° F) |
RESUMÉ
Der er forskellige typer madolier, der adskiller sig med hensyn til smag, næringsværdi, brug og røgpunkt.
Kan du lave mad med det?
Fedtsyrer kan oxidere under madlavning, hvilket betyder, at de reagerer med ilt og bliver beskadiget.
Dobbeltbindingerne i fedtsyremolekylerne er primært ansvarlige for dette.
På grund af dette er mættede fedtstoffer - som ikke har dobbeltbindinger - varmestabile. På den anden side er flerumættede fedtstoffer, som har mange dobbeltbindinger, mere følsomme og kan blive beskadiget (49).
Olivenolie indeholder hovedsageligt enkeltumættede fedtsyrer, der kun har én dobbeltbinding. Derfor er olivenolie ret modstandsdygtig over for moderat varme (49).
I en undersøgelse fra 2007 opvarmede forskere ekstra jomfru olivenolie til 36°C (180°F) i 356 timer og fandt ud af, at olien var meget modstandsdygtig (50).
En rapport fra 2017 viste, at olivenolie var sammenlignelig eller bedre end andre vegetabilske olier til stegning af mad ved temperaturer på 180-190 °C (356-374 °F) (51).
Samlet set ser olivenolie ud til at være meget sikker, selv når man laver mad ved moderate temperaturer.
RESUMÉ
Olivenolie er ret varmebestandig og sikker at bruge til madlavning.
Risici ved ekstra jomfru olivenolie
Ligesom andre typer fedt er ekstra jomfru olivenolie højt i kalorier med omkring 119 kalorier pr. spiseskefuld (14 g) (5).
Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder hver dag, vil du tage på i vægt over tid (52).
Så medmindre du laver andre kostændringer, kan indtagelse af store mængder olivenolie gøre det sværere at opretholde en moderat vægt.
Selvom det er sjældent, kan nogle mennesker være allergiske over for oliven og olivenolie. Hvis du oplever symptomer på en allergisk reaktion efter at have indtaget olivenolie, bør du stoppe med at bruge den og konsultere en læge (53).
RESUMÉ
Olivenolie er høj i kalorier og kan bidrage til vægtøgning, når den indtages i store mængder. Nogle mennesker kan også være allergiske over for oliven og olivenolie.
Häufig gestellte Fragen
Er det okay at lave mad med ekstra jomfru olivenolie?
Olivenolie er for det meste sammensat af enkeltumættede fedtstoffer, der er stabile ved moderat varme (49).
Det har også et relativt højt røgpunkt, hvilket gør det til et godt valg til mange madlavningsmetoder, herunder stegning, grillning, bagning og sautering (48).
Kan du erstatte ekstra jomfru olivenolie med andre olier i madlavningen?
For de fleste opskrifter kan du nemt erstatte andre olier, såsom vegetabilsk olie, kokosolie eller rapsolie, med den samme mængde ekstra jomfru olivenolie.
Husk dog, at ekstra jomfru olivenolie ofte har en speciel smag og aroma, så den kan ændre smagen af det endelige produkt en smule.
Er ekstra jomfru olivenolie sund?
Ekstra jomfru olivenolie har et højt indhold af hjertesunde fedtstoffer og antioxidanter, hvilket gør den til en fantastisk tilføjelse til en nærende kost (6).
Det er også blevet forbundet med en lang række fordele og kan beskytte mod betændelse, hjertesygdomme, brystkræft og type 2-diabetes (54).
Kan olivenolie reducere mavefedt?
Adskillige undersøgelser har fundet ud af, at en kost beriget med olivenolie kan være gavnlig i vægtstyring og endda hjælpe med at reducere kropsfedt (55, 56).
Selvom olivenolie kan hjælpe med vægtkontrol, er det vigtigt at huske, at olie er meget kalorierigt.
Af denne grund bør du erstatte det med andre fedtstoffer i din kost og indtage det med måde for at maksimere de potentielle fordele.
Kan jeg bruge ekstra jomfru olivenolie i mit ansigt?
Olivenolie er meget udbredt som et naturligt hudplejeprodukt. Den kan påføres direkte i ansigtet, enten alene eller i kombination med andre ingredienser såsom honning eller æggeblomme.
Ud over at fugte huden, tyder nogle undersøgelser på, at olivenolie kan reducere betændelse, fremme sårheling og bremse hudens aldring (57).
Sørg dog for at tørre overskydende olie af for at undgå tilstopning af porerne og lav altid en lappetest, før du påfører noget direkte i dit ansigt.
Bundlinjen
Ud over at have et højt indhold af hjertesundt fedt, er ekstra jomfru olivenolie en fremragende kilde til antioxidantforbindelser som E-vitamin, oleacein og oleocanthal.
Forbundet med en række sundhedsfremmende egenskaber kan olivenolie hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, øge hjernefunktionen og beskytte mod visse typer kræft.
Plus, det er utroligt alsidigt, hvilket gør det fantastisk til en række forskellige opskrifter, fra bagværk til rørte fritter, ristede grøntsager, salatdressinger og mere.
kun én ting
Prøv dette i dag: En af de nemmeste måder at øge dit indtag af ekstra jomfru olivenolie på er at dryppe kogte retter med olivenolie. Brug den til at booste smagen og de sundhedsmæssige fordele ved ristede grøntsager, kogt kød, pastaretter og mere.