Ekstra jomfru olivenolie er den sundeste og mest stabile madolie, fordi den har høje niveauer af polyfenoler, der bevares under ekstraktion. Forfatteren, ernæringseksperten og underviseren i ernæringsbiokemi ved University of Hertfordshire, Richard Hoffman, forklarer, hvorfor du bør inkludere dette fedt i din kost, selvom du gerne vil tabe dig.
Folk, der holder øje med deres talje eller ønsker at spise sundere, rådes ofte til at holde øje med mængden af olie, de bruger, når de laver mad. Men det betyder ikke, at vi helt skal fjerne olie fra vores kost. For især ekstra jomfru olivenolie kan have mange fordele for vores helbred.
Talrige undersøgelser har vist, at indtagelse af olivenolie – især ekstra jomfru olivenolie (EVOO) – kan have mange forskellige fordele for vores helbred. For eksempel viste den spanske Predimed-undersøgelse (den største randomiserede kontrollerede undersøgelse af middelhavsdiæten, der nogensinde er gennemført) at kvinder, der spiste middelhavskost og også indtog ekstra jomfru olivenolie, 62% lavere risiko for brystkræft end kvinder, der blev anbefalet en fedtfattig kost.
Eksperter, der siden har gennemgået flere videnskabelige undersøgelser af middelhavsdiæten og dens indvirkning på kroniske sygdomme, konkluderer, at kosten beskytter mod brystkræft, hovedsageligt på grund af olivenolie. Det er der også indikationer på den EVOO vil Type 2 diabetes og muligvis endda før det Alzheimers sygdom kan beskytte.
Så hvorfor er ekstra jomfru olivenolie bedre for os end andre madolier? Svaret ligger i dens sammensætning.
Jomfruolivenolie indeholder udover fedtstoffer mange naturlige stoffer såsom polyfenoler. Polyfenoler forekommer naturligt i planter og er forbundet med talrige sundhedsmæssige fordele, f.eks. B. at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og kognitive lidelser. Undersøgelser synes også at vise, at en væsentlig årsag til den sundhedsfremmende effekt af EVOO ligger i de polyfenoler, det indeholder. Polyfenoler tilskrives adskillige positive virkninger på kroppen, såsom forbedring af tarmmikrobiomet.
Forskning viser, at polyfenolerne i ekstra jomfru olivenolie er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Da forskere fratog EVOO dets polyfenoler, fandt de ud af, at det ikke var så godt til at beskytte hjertet mod sygdom. Det menes, at en af hjertesundhedsfordelene ved EVOO er, at polyfenolerne forhindrer oxidation af kolesterol. Når kolesterol reagerer med ilt og bliver oxideret, beskadiger det blodkarrene.
Den enkle fremstillingsproces hjælper med at bevare polyfenolerne i EVOO. pointbreak/Shutterstock
Grunden til, at EVOO er så højt i polyfenoler, er, at det opnås ved blot at knuse oliven. Mere forarbejdede versioner af olivenolie - som let olivenolie eller smørepålæg - indeholder ikke så mange af disse polyfenoler. Det er fordi produktionen af disse olier kræver mere forarbejdning, der mister meget af polyfenolerne.
Andre spiselige olier
De fleste andre madolier, som f.eks Som solsikkeolie eller rapsolie, fås fra frø. Olie er meget svær at udvinde fra frøene, så de skal opvarmes og olien ekstraheres med opløsningsmidler. Det betyder, at de fleste polyfenoler, der findes i frøene, går tabt i fremstillingsprocessen.
Det hævdes nogle gange, at rapsolie (også kendt som rapsolie eller vegetabilsk olie) er et sundt alternativ til EVOO. Selvom der er nogle beviser for, at rå rapsolie (det vil sige, at den ikke er blevet opvarmet under madlavning) midlertidigt kan sænke kolesterol, er der i øjeblikket ingen beviser for, at det øger risikoen for høj-kolesterol-associerede sygdomme - såsom hjertesygdomme. fx hjertesygdomme.
Selvfølgelig bruger de fleste af os olier til madlavning. Men når en olie er overophedet, reagerer den med ilten i luften, hvilket får fedtet i olien til at nedbrydes. Dette kan producere skadelige stoffer, der irriterer øjnene og endda er kræftfremkaldende. Rapsolie er særligt modtagelig for denne proces, kendt som oxidation, især når den bruges gentagne gange til stegning.
Polyfenoler forhindrer fedtstoffer i at oxidere, så EVOO forbliver stabil selv ved de temperaturer, der kræves for at stege mad. Fordi rapsolie og andre olier som solsikkeolie indeholder færre polyfenoler, er fedtstofferne ikke så godt beskyttet mod at blive nedbrudt under madlavningen.
En anden vigtig grund til stabiliteten af EVOO er det faktum, at hovedtypen af fedt er enkeltumættet fedt. Dette er et sundt fedtstof og er ret modstandsdygtigt over for oxidation. Enkelumættet fedt er også den vigtigste type fedt i rapsolie. I modsætning til EVOO indeholder rapsolie dog også en ret høj andel af flerumættet fedt, alfa-linolensyre. Dette er ikke særlig stabilt og er en anden grund til, at overophedning af rapsolie ikke er en god idé.
Kokosolie bliver ofte udråbt som en sund olie. Kokosolie indeholder dog høje niveauer af mættet fedt, som kan øge niveauet af lavdensitet lipoprotein (eller LDL) markant (nogle gange omtalt som "dårligt" kolesterol). Forhøjet LDL-kolesterol er forbundet med hjerte-kar-sygdomme, og der er tegn på, at de mættede fedtstoffer i kokosolie øger risikoen for hjertesygdomme.
Et af hovedbudskaberne om EVOO er, at det ser ud til at være meget mere effektivt, når det indtages som en del af en middelhavsdiæt, som typisk indeholder masser af grøntsager, frugter, bælgfrugter, korn, fisk og olivenolie. Dette skyldes sandsynligvis det faktum, at ekstra jomfru olivenolie og dens gavnlige polyfenoler interagerer med andre fødevarer, herunder de grøntsager, der indtages som en del af denne diæt. Middelhavsdiæten er blevet forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme og Alzheimers. Så merprisen for EVOO kunne bestemt være det værd.
Richard Hoffman, associeret lektor i ernæringsbiokemi, University of Hertfordshire
Denne artikel blev genudgivet af The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs det original vare.
