Fordele ved olivenolie
Det er altid en uventet fornøjelse, når noget så utroligt lækkert viser sig at være så utroligt godt for dig – og hvis du ikke har lært om olivenolie endnu, så gør du det nu!
Olivenolie har været en fast bestanddel af middelhavskulturer i tusinder af år, så langt tilbage som de gamle grækere og romere, og det er stadig den mest populære madolie i regionen i dag. Faktisk antyder ernæringseksperter, at middelhavsfolk lever længst, netop fordi deres typiske daglige kost er så rig på sunde fedtstoffer fra olivenolie, nødder og fed fisk.
Sammenlignet med andre madolier, har olivenolie det unikke potentiale til at give en dobbelt whammy til kroniske og degenerative sygdomme på grund af de kraftige polyfenoliske forbindelser, der findes i ekstra jomfru olivenolie og de høje niveauer af monoumættede fedtsyrer (MUFA), der findes i alle varianter. Som et resultat er olivenolieforbrug blevet forbundet med alt fra forbedrede kolesteroltal til et bedre humør og stærkere knogler.
Her er nogle af de mest interessante forskningsstøttede sundhedsfordele:
1. Den er rig på polyfenoler.
Ekstra jomfru olivenolie er en særlig rig kilde til polyfenoler, naturlige bioaktive forbindelser med antioxidantegenskaber, der findes i plantebaserede fødevarer såsom frugt, grøntsager og oliven. En af grundene til, at polyfenoler er gavnlige for helbredet, er, at de bekæmper oxidativ stress – en form for stress i kroppen, der skader lipider, proteiner og DNA på måder, der bidrager til hjertesygdomme, kræft, diabetes og demens. To af de polyfenoler, der er rigelige i olivenolie, er hydroxytyrosol og oleocanthal, som har antioxidante, antiinflammatoriske, anticancer, neurobeskyttende og antimikrobielle egenskaber.
2. Det fremmer i høj grad kardiovaskulær sundhed.
Olivenolie anses for hjertesund af (mange) gode grunde. I den meget citerede PREDIMED-undersøgelse havde personer, der spiste en middelhavsdiæt og indtog mere end 4 spiseskefulde ekstra jomfruolivenolie dagligt, en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, og deres kombinerede risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død af hjertesygdomme var omkring 30 % lavere end folk, der spiste en fedtfattig kost. EVOO er også blevet forbundet med at forbedre kolesterolniveauet og sænke blodtrykket. Dette er sandsynligvis takket være oliesyre (den mest almindelige MUFA i alle olivenolievarianter) og forskellige polyfenoler, som kan reducere inflammation og oxidativt stress og ændre blodkolesterolniveauet.
Du behøver dog ikke at indtage mere end 4 spiseskefulde olivenolie om dagen for at høste fordelene. Ifølge US Food and Drug Administration (FDA) er der troværdige beviser, der understøtter påstanden om, at indtagelse af 1½ spiseskefulde olier med højt olieindhold, inklusive olivenolie, kan reducere risikoen for koronararteriesygdomme, forudsat at de erstatter fedtstoffer/olier med en højere procentdel af mættet fedt og ikke øger det samlede antal kalorier, du spiser om dagen.
3. Det kan reducere risikoen for visse former for kræft.
Selvom ingen mad er en mirakelkur mod kræftforebyggelse, kan forbrug af olivenolie være en årsag til, at kræftraterne i Middelhavslandene falder tendens til at være lavere. Resultaterne af en nylig undersøgelse fra 2020 tyder på, at ekstra jomfru olivenolie udløser ændringer i tarmbakterier, der har været forbundet med forebyggelse af tyktarmskræft; og tidligere undersøgelser har vist, at kvinder, der spiser mest olivenolie, har en lavere risiko for tyktarms- og brystkræft. Flere komponenter i olivenolie har vist sig at have anti-cancer egenskaber, herunder oliesyre, hydroxytyrosol, oleocanthal, phytosteroler og squalen.
4. Det understøtter sund hukommelse og hjernefunktion.
Oxidativ stress har været impliceret i udviklingen af neurodegenerative sygdomme, herunder Alzheimers sygdom. De polyfenoler, der findes i ekstra jomfru olivenolie – især oleocanthal – virker dog som kraftige antioxidanter, der kan modvirke denne effekt. Et dyrestudie fra 2019 afsløretat oleocanthal-rig olivenolie hjælper med at genoprette en sund blod-hjernebarrierefunktion og reducerer neuroinflammation på måder, der kunne bremse udviklingen af Alzheimers.
5. Det understøtter en sund mental indstilling og humør.
Olivenolies hjernevenlige næringsstoffer kan også hjælpe med at løfte dit humør. Fascinerende undersøgelser fra 2010, 2017 og 2019 viser, at en middelhavsdiæt faktisk kan hjælpe med at behandle depression! I et af undersøgelserne blev 30 % af deltagerne fundet at have remission af deres moderate til svære depression efter en 12-ugers middelhavsdiæt med olivenolie. Yderligere forskning tyder på, at de værdifulde fedtstoffer i olivenolie understøtter centralnervesystemet ved at fremme korrekt nervefunktion og øge niveauet af den humørfremmende neurotransmitter serotonin.
6. Det bekæmper smerte og betændelse.
Olivenolie kan være et særligt godt supplement til din kost, hvis du lider af gigt eller anden kronisk betændelse. For det første har monoumættede fedtstoffer vist sig at sænke niveauet af C-reaktivt protein, en markør for inflammation, der er forhøjet under tilstande som leddegigt. Ekstra jomfru olivenolie indeholder også polyphenol oleocanthal, som har vist sig at have anti-inflammatoriske egenskaber svarende til ibuprofen. Nogle eksperter mener, at regelmæssig indtagelse af oleocanthalholdige fødevarer kan reducere risikoen for inflammatoriske sygdomme.
7. Det kan fremme knoglesundhed og styrke.
I kategorien Weird But True: En undersøgelse fra 2018 viste, at knogletætheden steg hos kvinder med det højeste forbrug af olivenolie - et resultat, der holdt, selv når knogleopbyggende calcium og D-vitamin indtag blev indregnet. Betændelse i kroppen kan stimulere osteoklaster, som nedbryder knogler.
8. Det understøtter et sundt tarmmikrobiom.
Dit tarmmikrobiom påvirker alt fra fordøjelse til humør til hvordan din hud ser ud. Så det er i din bedste interesse at holde det sundt! Gode nyheder: Olivenolies polyfenoler kan reducere inflammation i mave-tarmkanalen og fremme væksten af gode bakterier, ifølge en undersøgelse fra 2019. Specifikt fandt forskere ud af, at indtagelse af omkring 1,5 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie om dagen hjælper med at øge populationerne af sunde bifidobakterier i tarmen.
9. Det understøtter et sundt immunsystem.
Uanset om du forsøger at undgå en forkølelse, reducere din risiko for kræft eller håndtere en autoimmun sygdom, er et sundt immunsystem afgørende. Og det viser sig, at dit immunforsvar virkelig godt kan lide sunde fedtstoffer! En undersøgelse fra 2015 viste, at indtagelse af 3 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie dagligt var forbundet med større vækst og aktivering af T-celler, immunceller, der angriber fremmede angribere. At indtage den samme mængde majsolie, smør eller sojaolie havde ikke disse fordele. Det højere indhold af polyfenoler og MUFA'er i EVOO kan være årsagen til dette. Nogle forskere mener også, at det kan have en positiv indvirkning på bekæmpelsen af COVID-19-infektioner.
10. Det afbalancerer blodsukkerniveauet og kan hjælpe med at forhindre diabetes.
Sunde fedtstoffer er en vigtig kostkomponent for alle, der forsøger at forebygge eller behandle type 2-diabetes. I en undersøgelse fra 2017 havde folk, der spiste mest olivenolie, lavere fasteblodsukker og en 16 % reduceret risiko for at udvikle diabetes. Alle fedtstoffer hjælper med at bremse optagelsen af glukose i blodbanen, hvilket kan holde blodsukkerniveauet stabilt, men forskning tyder på, at det vigtigste enkeltumættede fedt i olivenolie, oliesyre, kan være særligt beskyttende mod insulinresistens. Mættet fedt derimod kan fremme betændelse og have skadelige virkninger på betaceller, de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen.
11. Det kan hjælpe dig med at tabe dig.
Fordi olivenolie hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt, kan det hjælpe med at bremse trangen, der ellers kunne føre til overspisning og vægtøgning - en anden grund til at droppe den fedtfri salatdressing til fordel for EVOO og eddike! En undersøgelse fra 2018 viste, at overvægtige kvinder, der inkluderede mere end 1 spiseskefuld ekstra jomfruolivenolie i deres morgenmåltid, tabte mere kropsfedt og havde et større blodtryksfald end kvinder, der inkluderede sojaolie i deres morgenmad. Tidligere forskning har vist, at et højt forbrug af olivenolie som en del af en middelhavsdiæt ikke fører til vægtøgning.
Naturligvis er olivenolie stadig en mad med højt kalorieindhold, så det er bedst at bruge det til at erstatte mindre sunde fedtstoffer i din kost.
12. Det er den sundeste olie at lave mad med.
I modsætning til hvad mange tror, har EVOO faktisk et moderat til højt røgpunkt på 350⁰F til 410⁰F, men røgpunktet hænger ikke sammen med, hvor stabil en madolie er i varme. Forskning fra 2018 tyder på, at ekstra jomfru olivenolie er den mest stabile madolie og modstår nedbrydning bedre end olier med et højt røgpunkt. Det betyder, at du kan bruge ekstra jomfru olivenolie til at sautere, svitse, bage og endda stege. Takket være sin rigdom på varmestabile MUFA'er og polyfenoler modvirker olivenolie det oxidative stress forårsaget af varme og bremser dannelsen af usunde forbindelser som frie radikaler. Men hvad adskiller olivenolie egentlig som en spiseolie? En undersøgelse fra 2015 viste, at tilberedning af grøntsager som tomater, aubergine og squash i ekstra jomfru olivenolie faktisk øger antioxidantniveauerne i disse grøntsager!
Den nederste linje er, at olivenolie er utroligt nærende, og ingen anden madolie kan matche det for smag, alsidighed og top-til-tå sundhedsfordele. Så giv dine retter og opskrifter et godt stænk (eller slurk) af dette flydende guld.
