Extra panenský olivový olej, známý pro svou bohatou chuť, všestrannost a zdravotní přínosy, nesmí chybět v žádné kuchyňské skříni.
Nejen, že se snadno používá ke smažení, smažení, pečení nebo restování, ale je také nabitý antioxidanty a tuky prospěšnými pro srdce.
Navíc byly rozsáhle studovány jeho četné zdravotní přínosy. Některé výzkumy naznačují, že může chránit před srdečními chorobami, bojovat proti rakovině a snížit zánět.
Tento článek se blíže podívá na potenciální výhody, nevýhody a použití extra panenského olivového oleje a také na to, jak se srovnává s jinými běžnými kuchyňskými oleji.
Co je olivový olej a jak se vyrábí?
Olivový olej je druh oleje extrahovaný z oliv, plodů olivovníku.
Výrobní proces je jednoduchý. Olivy lze lisovat, aby se získal jejich olej, ale moderní procesy zahrnují rozdrcení oliv, jejich smíchání a následné oddělení oleje od dužiny v odstředivce (1).
Po odstředění zůstane malé množství oleje. Zbývající olej lze extrahovat chemickými rozpouštědly a nazývá se olej z olivových pokrutin (2).
Existují různé druhy olivového oleje, které se liší svým nutričním obsahem a úrovní zpracování.
Tři hlavní typy olivového oleje jsou:
- rafinovaný olivový olej
- nativní olivový olej
- extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je nejméně zpracovávaná odrůda a je často považován za nejzdravější olivový olej. Extrahuje se přírodními metodami a testuje se na čistotu a určité senzorické vlastnosti, jako je chuť a vůně (3).
Kromě své jedinečné chuti a vůně je extra panenský olivový olej bohatý na antioxidanty bojující proti nemocem a je spojován s celou řadou potenciálních zdravotních výhod (4).
PŘEHLED
Moderní olivový olej se vyrábí rozdrcením oliv a oddělením oleje od dužiny v odstředivce. Extra panenský olivový olej je nejméně zpracovávaná odrůda a má vysoký obsah antioxidantů.
Výživové složení extra panenského olivového oleje
Extra panenský olivový olej má vysoký obsah tuků prospěšných pro srdce, stejně jako vitamínů E a K.
Lžíce (asi 14 gramů) olivového oleje obsahuje následující živiny (5):
kalorií: 119
Nasycené tuky: 14 % celkových kalorií
Mononenasycené tuky: 73 % celkových kalorií (hlavně kyselina olejová)
Polynenasycené tuky (PUFA): 11 % celkových kalorií
Vitamín E: 13 % denní hodnoty (DV)
Vitamín K: 7 % denní potřeby
Extra panenský olivový olej je vynikajícím zdrojem antioxidantů, tedy sloučenin, které bojují proti zánětům a chronickým onemocněním (6, 7).
Mezi nejdůležitější antioxidanty oleje patří protizánětlivý oleocanthal a oleuropein, látka, která chrání (špatný) LDL cholesterol před oxidací (8).
Někteří lidé kritizují, že olivový olej má vysoký poměr omega-6 k omega-3. Celkové množství polynenasycených tuků je však relativně nízké, takže se pravděpodobně nemusíte bát (5).
Co tě dělá tak zdravým?
Kromě působivých hladin antioxidantů má extra panenský olivový olej vysoký obsah mononenasycených tuků, což je typ zdravého tuku, který je spojen s několika výhodami.
Konkrétně výzkum naznačuje, že mononenasycené tuky mohou podporovat zdraví srdce a dokonce chránit před srdečními chorobami (9, 10, 11).
Extra panenský olivový olej také obsahuje v každé porci dobré množství vitamínů E a K. Vitamín E je základní živina, která také působí jako antioxidant, zatímco vitamín K hraje důležitou roli při zdraví kostí, srážení krve, zdraví srdce a dalších (12, 13).
PŘEHLED
Olivový olej má velmi vysoký obsah mononenasycených tuků a obsahuje malé množství vitamínů E a K. Extra panenský olivový olej má také vysoký obsah antioxidantů, z nichž některé mají významné zdravotní přínosy.
Extra panenský olivový olej obsahuje protizánětlivé látky
Chronický zánět je považován za hlavní příčinu mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny, metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a artritidy.
Někteří mají podezření, že schopnost olivového oleje bojovat proti zánětu je zodpovědná za mnoho z jeho zdravotních výhod.
Ukázalo se, že kyselina olejová, hlavní mastná kyselina v olivovém oleji, snižuje zánětlivé markery, jako je C-reaktivní protein (CRP) (14).
Zdá se však, že protizánětlivé účinky oleje jsou z velké části způsobeny jeho hladinami antioxidantů, jako je oleacein a oleocanthal, které podle všeho významně snižují zánět ve zkumavkách a studiích na zvířatech (15, 16).
Je zajímavé, že několik studií zjistilo, že pravidelná konzumace olivového oleje může být spojena se snížením určitých zánětlivých markerů, jako je CRP a interleukin-6 (17, 18).
Je však důležité si uvědomit, že chronický zánět nízké úrovně je obvykle mírný a může trvat roky nebo desetiletí, než způsobí poškození. Než budeme moci učinit nějaké závěry o schopnosti olivového oleje bojovat proti zánětu, je zapotřebí více studií na lidech.
Přesto, jako pravidelná součást stravy, by extra panenský olivový olej mohl chránit před dlouhodobým poškozením a snížit riziko různých zánětlivých onemocnění, včetně srdečních onemocnění.
PŘEHLED
Olivový olej obsahuje kyselinu olejovou a antioxidanty, které mohou pomoci bojovat proti zánětu. To by mohl být hlavní důvod zdravotních výhod olivového oleje.
Extra panenský olivový olej a srdeční onemocnění
Kardiovaskulární onemocnění, jako jsou srdeční choroby a mrtvice, patří mezi hlavní příčiny úmrtí na světě (19).
Mnoho pozorovacích studií však ukazuje, že počet úmrtí na tato onemocnění je v určitých oblastech světa nízký, zejména v zemích Středomoří, kde je olivový olej důležitou součástí stravy (20).
Toto pozorování vyvolalo zájem o středomořskou stravu, jejímž cílem je napodobit stravu lidí v této oblasti (21).
Studie o středomořské stravě neustále ukazují, že je spojena se zlepšením zdraví srdce a může pomoci předcházet srdečním onemocněním a mrtvici (22).
Extra panenský olivový olej chrání před srdečními chorobami prostřednictvím mnoha mechanismů:
- Snižuje zánět. Olivový olej může snížit zánět, který je hlavní příčinou srdečních onemocnění (23, 24).
- Snižuje oxidaci (špatného) LDL cholesterolu. Olivový olej může chránit částice LDL před oxidačním poškozením, což je důležitý faktor při rozvoji srdečních onemocnění (25).
- Zlepšuje zdraví krevních cév. Olivový olej může zlepšit funkci endotelu, což je výstelka krevních cév (18, 26).
- Pomáhá při srážení krve. Některé studie naznačují, že olivový olej může pomoci zabránit nežádoucímu srážení krve, které může přispívat k infarktu a mrtvici (27).
- Snižuje krevní tlak. Výzkumy naznačují, že zvýšená konzumace olivového oleje může souviset se snížením krevního tlaku, což může pomoci předcházet srdečním onemocněním (28, 29).
Vzhledem k četným zdravotním přínosům spojeným s olivovým olejem není překvapivé, že mnoho studií ukazuje, že zvýšená spotřeba může být dokonce spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění a mrtvice (30, 31, 32).
PŘEHLED
Olivový olej může zlepšit několik aspektů zdraví srdce. Studie ukazují, že může snižovat krevní tlak a záněty, chránit částice LDL před oxidací, zlepšovat zdraví cév a předcházet nežádoucímu srážení krve.
Více zdravotních výhod extra panenského olivového oleje
Přestože byl olivový olej studován především pro jeho účinky na zdraví srdce, jeho konzumace byla spojena také s řadou dalších zdravotních výhod.
Olivový olej a krab
Studie ukázaly, že lidé žijící ve středomořských zemích mají relativně nízké riziko rakoviny, což může být částečně způsobeno konzumací protizánětlivých přísad, včetně olivového oleje (33).
Jedním z možných faktorů rozvoje rakoviny je oxidační poškození škodlivými molekulami nazývanými volné radikály. Extra panenský olivový olej je však bohatý na antioxidanty, které snižují oxidační poškození (6).
Zejména kyselina olejová je velmi odolná vůči oxidaci a v některých studiích ve zkumavkách bylo prokázáno, že zpomaluje růst a šíření rakovinných buněk (34, 35).
Podle studie z roku 2011 může být pravidelná konzumace olivového oleje spojena také s nižším rizikem rakoviny prsu nebo trávicího systému (36).
K pochopení účinků olivového oleje na rakovinu, pokud je užíván jako součást zdravé a vyvážené stravy, je však zapotřebí novějšího, vysoce kvalitního výzkumu.
Olivový olej a Alzheimerova choroba
Alzheimerova choroba je celosvětově nejčastějším neurodegenerativním onemocněním a hlavní příčinou demence.
Charakteristickým rysem Alzheimerovy choroby je akumulace proteinů známých jako amyloidní beta plaky v určitých neuronech mozku (38).
Studie na zvířatech zjistily, že extra panenský olivový olej a některé sloučeniny, které obsahuje, mohou pomoci zachovat mozkovou funkci tím, že zabrání ukládání těchto proteinů (39, 40).
Některé studie navíc ukazují, že středomořská strava, která má typicky vysoký obsah olivového oleje, může být také spojena s nižším rizikem demence a kognitivních poruch (41, 42).
PŘEHLED
Předběžné důkazy naznačují, že olivový olej může pomoci v boji proti rakovině a Alzheimerově chorobě, ačkoli další studie na lidech to ještě nepotvrdí.
Extra panenský olivový olej vs. ostatní oleje
Kromě extra panenského olivového oleje existuje mnoho dalších oblíbených kuchyňských olejů, včetně běžného olivového oleje, řepkového oleje, rostlinného oleje, avokádového oleje a kokosového oleje.
Zde je bližší pohled na srovnání extra panenského olivového oleje s těmito jinými druhy oleje (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Základy | Chuť | Složení živin | použití | Kouřový bod | |
| Extra panenský olivový olej | vyrobené z oliv lisovaných za studena | silná, olivová chuť | • 119 kalorií/lžíci (14 gramů) • 73 % MUFA • 11 % PUFA • 14 % nasycených tuků | • restování • restování • salátové dresinky • marinády • olej na dochucení | 405 ° F (207 ° C) |
| Běžný olivový olej | získané z oliv mechanickými nebo chemickými prostředky | jemná, neutrální chuť | • 119 kalorií/lžíci (14 gramů) • 67 % MUFA • 10 % PUFA • 16 % nasycených tuků | • restování • restování • grilování • pečení • smažení • marinády | 406 ° F (208 ° C) |
| řepkový olej | extrahovaný z řepkového semene pomocí chemických rozpouštědel | neutrální příchuť | • 124 kalorií/lžíci (14 gramů) • 63 % MUFA • 28 % PUFA • 7 % nasycených tuků | • restování • restování • grilování • pečení • smažení • marinády | 493 ° F (256 ° C) |
| Rostlinný olej | obvykle vyrobené ze směsi olejů, včetně kukuřičného, sójového nebo slunečnicového oleje | neutrální příchuť | • 124 kalorií/lžíci (14 gramů) • 42 % MUFA • 41 % PUFA • 14 % nasycených tuků | • restování • restování • grilování • pečení • smažení • marinády | 400 ° F (204 ° C) |
| Avokádový olej | extrahovaný z dužiny avokáda lisované za studena | jemná a ořechová chuť | • 124 kalorií/lžíce (14 g) • 71 % MUFA • 14 % PUFA • 12 % nasycených tuků | • restování • restování • salátové dresinky • marinády • olej na dochucení | 520 ° F (271 ° C) |
| Kokosový olej | získané z čerstvého nebo sušeného kokosového masa nebo mléka | • panenský kokosový olej: tropická, kokosová příchuť • rafinovaný kokosový olej: neutrální příchuť | • 121 kalorií/lžíce (14 g) • 6 % MUFA • 2 % PUFA • 83 % nasycených tuků | • smažení • restování • pečení • smažení | 376 ° F (191 ° C) |
PŘEHLED
Existují různé druhy kuchyňských olejů, které se liší z hlediska chuti, nutriční hodnoty, použití a bodu kouře.
Umíte s tím vařit?
Mastné kyseliny mohou během vaření oxidovat, což znamená, že reagují s kyslíkem a poškozují se.
Primárně jsou za to zodpovědné dvojné vazby v molekulách mastných kyselin.
Z tohoto důvodu jsou nasycené tuky – které nemají dvojné vazby – tepelně stabilní. Na druhou stranu polynenasycené tuky, které mají mnoho dvojných vazeb, jsou citlivější a mohou se poškodit (49).
Olivový olej obsahuje především mononenasycené mastné kyseliny, které mají pouze jednu dvojnou vazbu. Proto je olivový olej poměrně odolný vůči mírnému teplu (49).
Ve studii z roku 2007 vědci zahřívali extra panenský olivový olej na 36 °C (180 °F) po dobu 356 hodin a zjistili, že olej je velmi odolný (50).
Zpráva z roku 2017 zjistila, že olivový olej byl srovnatelný nebo lepší než jiné rostlinné oleje pro smažení potravin při teplotách 180-190 °C (356-374 °F) (51).
Celkově se olivový olej jeví jako velmi bezpečný i při vaření při mírných teplotách.
PŘEHLED
Olivový olej je poměrně tepelně odolný a bezpečný pro použití při vaření.
Rizika extra panenského olivového oleje
Stejně jako ostatní typy tuků má extra panenský olivový olej vysoký obsah kalorií, přibližně 119 kalorií na polévkovou lžíci (14 g) (5).
Pokud každý den přijmete více kalorií, než spálíte, časem přiberete (52).
Pokud tedy neděláte jiné dietní změny, konzumace velkého množství olivového oleje by mohla ztížit udržení střední hmotnosti.
Také, i když je to vzácné, někteří lidé mohou být alergičtí na olivy a olivový olej. Pokud se u vás po konzumaci olivového oleje objeví příznaky alergické reakce, měli byste jej přestat používat a poradit se s lékařem (53).
PŘEHLED
Olivový olej má vysoký obsah kalorií a může přispívat k přibírání na váze, pokud je konzumován ve velkém množství. Někteří lidé mohou být alergičtí i na olivy a olivový olej.
Nejčastěji kladené dotazy
Je v pořádku vařit s extra panenským olivovým olejem?
Olivový olej se většinou skládá z mononenasycených tuků, které jsou stabilní při mírném zahřívání (49).
Má také relativně vysoký bod kouře, takže je dobrou volbou pro mnoho způsobů vaření, včetně pečení, grilování, pečení a restování (48).
Můžete při vaření nahradit extra panenský olivový olej jinými oleji?
U většiny receptů můžete stejné množství extra panenského olivového oleje snadno nahradit jinými oleji, jako je rostlinný olej, kokosový olej nebo řepkový olej.
Mějte však na paměti, že extra panenský olivový olej má často zvláštní chuť a vůni, takže může mírně změnit chuť konečného produktu.
Je extra panenský olivový olej zdravý?
Extra panenský olivový olej má vysoký obsah zdravých tuků a antioxidantů, takže je skvělým doplňkem výživné stravy (6).
Je také spojován s dlouhým seznamem výhod a může chránit před záněty, srdečními chorobami, rakovinou prsu a cukrovkou 2.54).
Může olivový olej snížit břišní tuk?
Několik studií zjistilo, že strava obohacená olivovým olejem může být prospěšná při regulaci hmotnosti a dokonce může pomoci snížit tělesný tuk (55, 56).
Přestože olivový olej může pomoci s regulací hmotnosti, je důležité si uvědomit, že olej má velmi vysoký obsah kalorií.
Z tohoto důvodu byste jej měli ve své stravě nahradit jinými tuky a konzumovat je s mírou, abyste maximalizovali potenciální výhody.
Mohu použít extra panenský olivový olej na obličej?
Olivový olej je široce používán jako přírodní produkt péče o pleť. Lze jej aplikovat přímo na obličej, buď samostatně, nebo v kombinaci s dalšími složkami, jako je med nebo vaječný žloutek.
Kromě toho, že hydratuje pokožku, některé výzkumy naznačují, že olivový olej může snížit zánět, podporovat hojení ran a zpomalit stárnutí kůže (57).
Ujistěte se však, že otřete přebytečný maz, abyste předešli ucpání pórů, a vždy si před aplikací čehokoli přímo na obličej udělejte náplastový test.
Sečteno a podtrženo
Kromě toho, že má extra panenský olivový olej vysoký obsah tuků prospěšných pro srdce, je vynikajícím zdrojem antioxidačních sloučenin, jako je vitamín E, oleacein a oleocanthal.
Olivový olej, spojený s řadou zdraví prospěšných vlastností, může pomáhat předcházet srdečním onemocněním, posilovat mozkové funkce a chránit před určitými typy rakoviny.
Navíc je neuvěřitelně univerzální, takže se skvěle hodí pro různé recepty, od pečiva po smaženice, restovanou zeleninu, salátové dresinky a další.
jen jedna věc
Zkuste dnes toto: Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit příjem extra panenského olivového oleje, je pokapat vařená jídla olivovým olejem. Použijte jej ke zvýšení chuti a zdravotních přínosů pečené zeleniny, vařeného masa, těstovinových jídel a dalších.