Известен със своя богат вкус, гъвкавост и ползи за здравето, екстра върджин зехтинът е задължителен във всеки кухненски шкаф.
Не само е лесен за използване за пържене, пържене, печене или сотиране, но също така е пълен с антиоксиданти и полезни за сърцето мазнини.
Освен това многобройните му ползи за здравето са подробно проучени. Някои изследвания показват, че може да предпазва от сърдечни заболявания, да се бори с рака и да намалява възпалението.
Тази статия разглежда по-подробно потенциалните ползи, недостатъци и употреби на екстра върджин зехтин, както и как се сравнява с други обичайни готварски масла.
Какво е зехтин и как се прави?
Зехтинът е вид масло, извлечено от маслини, плодовете на маслиновото дърво.
Производственият процес е прост. Маслините могат да бъдат пресовани, за да се извлече тяхното масло, но съвременните процеси включват смачкване на маслините, смесването им и след това отделяне на маслото от пулпата в центрофуга (1).
След центрофугиране остават малки количества масло. Останалото масло може да се екстрахира с химически разтворители и се нарича масло от зехтин (2).
Има различни видове зехтин, които се различават по отношение на хранителното си съдържание и степента на обработка.
Трите основни вида зехтин са:
- рафиниран зехтин
- Местните Olivenöl
- екстра върджин зехтин
Зехтинът екстра върджин е най-малко обработеният сорт и често се смята за най-здравословния зехтин. Извлича се по естествени методи и се тества за чистота и определени сетивни свойства като вкус и мирис (3).
В допълнение към уникалния си вкус и аромат, екстра върджин зехтинът е богат на антиоксиданти, борещи се с болестите и е свързан с широк спектър от потенциални ползи за здравето (4).
РЕЗЮМЕ
Съвременният зехтин се получава чрез натрошаване на маслините и отделяне на маслото от пулпата в центрофуга. Зехтинът екстра върджин е най-малко преработеният сорт и е с високо съдържание на антиоксиданти.
Хранителен състав на екстра върджин зехтин
Зехтинът екстра върджин има високо съдържание на полезни за сърцето мазнини, както и витамини Е и К.
Една супена лъжица (около 14 грама) зехтин съдържа следните хранителни вещества (5):
калории: 119
Наситени мазнини: 14% от общите калории
Мононенаситени мазнини: 73% от общите калории (главно олеинова киселина)
Полиненаситени мазнини (PUFA): 11% от общите калории
Витамин Е: 13% от дневната стойност (DV)
Витамин К: 7% от дневната нужда
Зехтинът екстра върджин е отличен източник на антиоксиданти, тоест съединения, които се борят с възпалението и хроничните заболявания (6, 7).
Най-важните антиоксиданти в маслото включват противовъзпалителния олеокантал и олеуропеин, вещество, което предпазва (лошия) LDL холестерол от окисляване (8).
Някои хора критикуват, че зехтинът има високо съотношение на омега-6 към омега-3. Общото количество полиненаситени мазнини обаче е сравнително ниско, така че вероятно не е нужно да се притеснявате (5).
Какво те прави толкова здрав?
В допълнение към впечатляващите нива на антиоксиданти, зехтинът екстра върджин има високо съдържание на мононенаситени мазнини, вид здравословна мазнина, която се свързва с няколко предимства.
По-специално, изследванията показват, че мононенаситените мазнини могат да подобрят здравето на сърцето и дори да предпазят от сърдечни заболявания (9, 10, 11).
Екстра върджин зехтинът също съдържа добро количество витамини Е и К във всяка порция. Витамин Е е основно хранително вещество, което действа и като антиоксидант, докато витамин К играе важна роля за здравето на костите, съсирването на кръвта, здравето на сърцето и др. (12, 13).
РЕЗЮМЕ
Зехтинът е с много високо съдържание на мононенаситени мазнини и съдържа умерени количества витамини Е и К. Зехтинът екстра върджин също е с високо съдържание на антиоксиданти, някои от които имат големи ползи за здравето.
Зехтинът екстра върджин съдържа противовъзпалителни вещества
Смята се, че хроничното възпаление е водеща причина за много заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, метаболитен синдром, диабет тип 2 и артрит.
Някои подозират, че способността на зехтина да се бори с възпалението е отговорна за много от неговите ползи за здравето.
Доказано е, че олеиновата киселина, основната мастна киселина в зехтина, намалява възпалителните маркери като С-реактивен протеин (CRP) (14).
Въпреки това, противовъзпалителните ефекти на маслото изглежда се дължат до голяма степен на нивата на антиоксиданти като олеацеин и олеокантал, които изглежда намаляват значително възпалението при проучвания в епруветка и животни (15, 16).
Интересното е, че няколко проучвания са установили, че редовната консумация на зехтин може да бъде свързана с понижаване на някои възпалителни маркери като CRP и интерлевкин-6 (17, 18).
Важно е обаче да запомните, че хроничното възпаление на ниско ниво обикновено е леко и може да отнеме години или десетилетия, за да причини увреждане. Необходими са повече изследвания върху хора, преди да можем да направим някакви заключения относно способността на зехтина да се бори с възпалението.
И все пак, като редовна част от диетата, екстра върджин зехтинът може да предпази от дълготрайни увреждания и да намали риска от различни възпалителни заболявания, включително сърдечни заболявания.
РЕЗЮМЕ
Зехтинът съдържа олеинова киселина и антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с възпалението. Това може да е основната причина за ползите за здравето от зехтина.
Екстра върджин зехтин и сърдечни заболявания
Сърдечно-съдовите заболявания като сърдечни заболявания и инсулт са сред водещите причини за смърт в света (19).
Въпреки това, много наблюдателни проучвания показват, че броят на смъртните случаи от тези заболявания е нисък в определени региони на света, особено в средиземноморските страни, където зехтинът е важна част от диетата (20).
Това наблюдение предизвика интерес към средиземноморската диета, която има за цел да имитира диетата на хората в този регион (21).
Проучвания върху средиземноморската диета последователно показват, че тя е свързана с подобряване на здравето на сърцето и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт (22).
Зехтинът екстра върджин предпазва от сърдечни заболявания чрез множество механизми:
- Намалява възпалението. Зехтинът може да намали възпалението, което е водеща причина за сърдечни заболявания (23, 24).
- Намалява окисляването на (лошия) LDL холестерол. Зехтинът може да защити LDL частиците от окислително увреждане, важен фактор за развитието на сърдечни заболявания (25).
- Подобрява здравето на кръвоносните съдове. Зехтинът може да подобри функцията на ендотела, който е лигавицата на кръвоносните съдове (18, 26).
- Помага при съсирването на кръвта. Някои проучвания показват, че зехтинът може да помогне за предотвратяване на нежелано съсирване на кръвта, което може да допринесе за инфаркти и инсулти (27).
- Понижава кръвното налягане. Изследванията показват, че повишената консумация на зехтин може да бъде свързана с понижаване на кръвното налягане, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания (28, 29).
Предвид многобройните ползи за здравето, свързани със зехтина, не е изненадващо, че много проучвания показват, че повишената консумация може дори да бъде свързана с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт (30, 31, 32).
РЕЗЮМЕ
Зехтинът може да подобри няколко аспекта на здравето на сърцето. Проучванията показват, че може да понижи кръвното налягане и възпалението, да предпази LDL частиците от окисление, да подобри здравето на кръвоносните съдове и да предотврати нежелано съсирване на кръвта.
Още ползи за здравето от необработеното маслиново масло
Въпреки че зехтинът е изследван предимно за въздействието му върху здравето на сърцето, консумацията му също е свързана с редица други ползи за здравето.
Зехтин и раци
Проучванията показват, че хората, живеещи в средиземноморските страни, имат относително нисък риск от рак, което може да се дължи отчасти на консумацията на противовъзпалителни съставки, включително зехтин (33).
Един възможен фактор за развитието на рак е окислителното увреждане от вредни молекули, наречени свободни радикали. Въпреки това необработеният зехтин екстра върджин е богат на антиоксиданти, които намаляват окислителното увреждане (6).
По-специално олеиновата киселина е много устойчива на окисление и е доказано в някои проучвания в епруветки, че забавя растежа и разпространението на раковите клетки (34, 35).
Според проучване от 2011 г. редовната консумация на зехтин също може да бъде свързана с по-нисък риск от рак на гърдата или рак на храносмилателната система (36).
Все пак са необходими по-нови, висококачествени изследвания, за да се разберат ефектите на зехтина върху рака, когато се приема като част от здравословна, балансирана диета.
Зехтин и болестта на Алцхаймер
Болестта на Алцхаймер е най-често срещаното невродегенеративно заболяване в света и основна причина за деменция.
Характеристика на болестта на Алцхаймер е натрупването на протеини, известни като амилоидни бета плаки в определени неврони на мозъка (38).
Проучванията при животни са установили, че необработеният зехтин екстра върджин и някои от съединенията, които съдържа, могат да помогнат за запазване на мозъчната функция, като предотвратяват отлагането на тези протеини (39, 40).
Освен това, някои проучвания показват, че средиземноморската диета, която обикновено е с високо съдържание на зехтин, може също да бъде свързана с по-нисък риск от деменция и когнитивно увреждане (41, 42).
РЕЗЮМЕ
Предварителните данни сочат, че зехтинът може да помогне в борбата с рака и болестта на Алцхаймер, въпреки че по-нататъшни изследвания върху хора тепърва ще потвърждават това.
Екстра върджин зехтин срещу други масла
В допълнение към зехтина екстра върджин, има много други популярни масла за готвене, включително обикновен зехтин, масло от рапица, растително масло, масло от авокадо и кокосово масло.
Ето по-отблизо как необработеният зехтин екстра върджин се сравнява с тези други видове масло (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Основи | Вкус | Хранителен състав | Можете да използвате | Точка за дим | |
| Екстра винено зехтин | от студено пресовани маслини | силен вкус, подобен на маслина | • 119 калории/супена лъжица (14 грама) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% наситени мазнини | • пържене • сотиране • дресинги за салати • маринати • масло за финал | 405 ° F (207 ° C) |
| Обикновен зехтин | получени от маслини чрез механични или химични средства | мек, неутрален вкус | • 119 калории/супена лъжица (14 грама) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% наситени мазнини | • пържене • сотиране • печене • печене • пържене • маринати | 406 ° F (208 ° C) |
| Рапично масло | извлечени от рапично семе с помощта на химически разтворители | неутрален вкус | • 124 калории/супена лъжица (14 грама) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% наситени мазнини | • пържене • сотиране • печене • печене • пържене • маринати | 493 ° F (256 ° C) |
| Растително масло | обикновено се прави от смес от масла, включително царевично, соево или слънчогледово масло | неутрален вкус | • 124 калории/супена лъжица (14 грама) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% наситени мазнини | • пържене • сотиране • печене • печене • пържене • маринати | 400 ° F (204 ° C) |
| Авокадово масло | извлечен от студено пресована каша от авокадо | мек и орехов вкус | • 124 калории/супена лъжица (14 g) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% наситени мазнини | • пържене • сотиране • дресинги за салати • маринати • масло за финал | 520 ° F (271 ° C) |
| Кокосовото масло | получени от прясно или изсушено кокосово месо или мляко | • необработено кокосово масло: тропически, кокосов вкус • рафинирано кокосово масло: неутрален вкус | • 121 калории/супена лъжица (14 g) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% наситени мазнини | • пържене • сотиране • печене • пържене | 376 ° F (191 ° C) |
РЕЗЮМЕ
Има различни видове олио за готвене, които се различават по отношение на вкус, хранителна стойност, употреба и точка на дим.
Можете ли да готвите с него?
Мастните киселини могат да се окислят по време на готвене, което означава, че реагират с кислорода и се увреждат.
Основната отговорност за това са двойните връзки в молекулите на мастните киселини.
Поради това наситените мазнини - които нямат двойни връзки - са стабилни на топлина. От друга страна, полиненаситените мазнини, които имат много двойни връзки, са по-чувствителни и могат да бъдат увредени (49).
Зехтинът съдържа предимно мононенаситени мастни киселини, които имат само една двойна връзка. Следователно зехтинът е доста устойчив на умерена топлина (49).
В проучване от 2007 г. изследователите загряват необработения зехтин екстра върджин до 36°C (180°F) за 356 часа и установяват, че маслото е много устойчиво (50).
Доклад от 2017 г. установи, че зехтинът е сравним или по-добър от други растителни масла за пържене на храна при температури от 180-190 °C (356-374 °F) (51).
Като цяло зехтинът изглежда много безопасен, дори когато се готви на умерени температури.
РЕЗЮМЕ
Зехтинът е доста устойчив на топлина и безопасен за използване за готвене.
Рисковете от екстра върджин зехтин
Подобно на други видове мазнини, необработеният зехтин е с високо съдържание на калории, с около 119 калории на супена лъжица (14 g) (5).
Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, с времето ще напълнеете (52).
Така че, освен ако не правите други диетични промени, консумацията на големи количества зехтин може да затрудни поддържането на умерено тегло.
Освен това, макар и рядко, някои хора могат да бъдат алергични към маслини и зехтин. Ако получите симптоми на алергична реакция след консумация на зехтин, трябва да спрете употребата му и да се консултирате с лекар (53).
РЕЗЮМЕ
Зехтинът е с високо съдържание на калории и може да допринесе за наддаване на тегло, когато се консумира в големи количества. Някои хора също могат да бъдат алергични към маслини и зехтин.
Häufig gestellte Fragen
Добре ли е да се готви с екстра върджин зехтин?
Зехтинът се състои предимно от мононенаситени мазнини, които са стабилни при умерена топлина (49).
Освен това има относително висока точка на дим, което го прави добър избор за много методи на готвене, включително печене, скара, печене и сотиране (48).
Можете ли да замените зехтина екстра върджин с други масла при готвене?
За повечето рецепти можете лесно да замените други масла, като растително масло, кокосово масло или масло от канола, със същото количество зехтин екстра върджин.
Имайте предвид обаче, че необработеният зехтин екстра върджин често има специфичен вкус и аромат, така че може леко да промени вкуса на крайния продукт.
Здравословен ли е зехтинът екстра върджин?
Зехтинът екстра върджин има високо съдържание на полезни за сърцето мазнини и антиоксиданти, което го прави чудесно допълнение към питателна диета (6).
Също така се свързва с дълъг списък от ползи и може да предпазва от възпаление, сърдечни заболявания, рак на гърдата и диабет тип 2 (54).
Може ли зехтинът да намали коремните мазнини?
Няколко проучвания са установили, че диета, обогатена със зехтин, може да бъде полезна за регулиране на теглото и дори да помогне за намаляване на телесните мазнини (55, 56).
Въпреки че зехтинът може да помогне за регулиране на теглото, важно е да запомните, че маслото е много калорично.
Поради тази причина трябва да го замените с други мазнини в диетата си и да го консумирате умерено, за да увеличите потенциалните ползи.
Мога ли да използвам екстра върджин зехтин върху лицето си?
Зехтинът се използва широко като естествен продукт за грижа за кожата. Може да се прилага директно върху лицето, самостоятелно или в комбинация с други съставки като мед или яйчен жълтък.
В допълнение към овлажняването на кожата, някои изследвания показват, че зехтинът може да намали възпалението, да насърчи заздравяването на рани и да забави стареенето на кожата (57).
Въпреки това, не забравяйте да изтриете излишната мазнина, за да избегнете запушване на порите и винаги правете тест с пластир, преди да приложите нещо директно върху лицето си.
Долния ред
В допълнение към високото съдържание на полезни за сърцето мазнини, екстра върджин зехтинът е отличен източник на антиоксидантни съединения като витамин Е, олеацеин и олеокантал.
Свързан с различни свойства, насърчаващи здравето, зехтинът може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, да засили мозъчната функция и да предпази от някои видове рак.
Освен това е невероятно гъвкав, което го прави страхотен за различни рецепти, от печива до пържени картофи, печени зеленчуци, дресинги за салати и други.
само едно нещо
Опитайте това днес: Един от най-лесните начини да увеличите приема на екстра върджин зехтин е да поливате готвени ястия със зехтин. Използвайте го, за да подобрите вкуса и ползите за здравето от печени зеленчуци, варени меса, тестени ястия и др.