Ползи от зехтина
Винаги е неочаквано удоволствие, когато нещо толкова невероятно вкусно се окаже толкова невероятно добро за вас - и ако все още не сте научили за зехтина, сега ще го научите!
Зехтинът е бил основен продукт на средиземноморските култури от хиляди години, още от древните гърци и римляни, и остава най-популярното олио за готвене в региона днес. Всъщност експертите по хранене предполагат, че хората от Средиземноморието живеят най-дълго именно защото типичната им ежедневна диета е толкова богата на здравословни мазнини от зехтин, ядки и мазна риба.
В сравнение с други масла за готвене, зехтинът има уникалния потенциал да осигури двоен удар срещу хронични и дегенеративни заболявания, благодарение на мощните полифенолни съединения, открити в необработения зехтин и високите нива на мононенаситени мастни киселини (MUFA), които се съдържат във всички разновидности. В резултат на това консумацията на зехтин е свързана с всичко - от подобрени нива на холестерол до по-добро настроение и по-здрави кости.
Ето някои от най-интересните ползи за здравето, подкрепени от изследвания:
1. Богат е на полифеноли.
Зехтинът екстра върджин е особено богат източник на полифеноли, естествени биоактивни съединения с антиоксидантни свойства, открити в храни на растителна основа като плодове, зеленчуци и маслини. Една от причините полифенолите да са полезни за здравето е, че те се борят с оксидативния стрес - вид стрес в тялото, който уврежда липидите, протеините и ДНК по начини, които допринасят за сърдечни заболявания, рак, диабет и деменция. Два от полифенолите, изобилстващи в зехтина, са хидрокситирозол и олеокантал, които имат антиоксидантни, противовъзпалителни, противоракови, невропротективни и антимикробни свойства.
2. Той значително насърчава сърдечно-съдовото здраве.
Зехтинът се счита за полезен за сърцето поради (много) добри причини. В широко цитираното проучване PREDIMED, хората, които се хранят на средиземноморска диета и консумират повече от 4 супени лъжици необработен зехтин дневно, имат намален риск от сърдечно-съдови заболявания и комбинираният им риск от инфаркт, инсулт и смърт от сърдечни заболявания е около 30% по-ниска, отколкото при хора на диета с ниско съдържание на мазнини. EVOO също е свързан с подобряване на нивата на холестерола и понижаване на кръвното налягане. Това вероятно се дължи на олеиновата киселина (най-често срещаната MUFA във всички сортове зехтин) и различни полифеноли, които могат да намалят възпалението и оксидативния стрес и да променят нивата на холестерола в кръвта.
Не е нужно обаче да консумирате повече от 4 супени лъжици зехтин на ден, за да извлечете ползите. Според Администрацията по храните и лекарствата на САЩ (FDA) има достоверни доказателства в подкрепа на твърдението, че консумацията на 1 ½ супени лъжици високоолеинови масла, включително зехтин, може да намали риска от коронарна болест на сърцето, при условие че заменят мазнините/маслата с по-високи нива на наситени мазнини и не увеличават общия брой калории, които приемате на ден.
3. Може да намали риска от някои видове рак.
Въпреки че никоя храна не е чудодейно лекарство за превенция на рака, консумацията на зехтин може да е причина за спадане на раковите заболявания в средиземноморските страни са склонни да бъдат по-ниски. Резултатите от скорошно проучване от 2020 г. показват, че необработеният зехтин екстра върджин предизвиква промени в чревните бактерии, които са свързани с превенцията на рак на дебелото черво; и предишни разследвания са показали, че жените, които ядат най-много зехтин, имат по-малък риск от рак на дебелото черво и рак на гърдата. Доказано е, че няколко компонента на зехтина имат противоракови свойства, включително олеинова киселина, хидрокситирозол, олеокантал, фитостероли и сквален.
4. Поддържа здрава памет и мозъчна функция.
Оксидативният стрес е замесен в прогресирането на невродегенеративни заболявания, включително болестта на Алцхаймер. Въпреки това, полифенолите, открити в екстра върджин зехтина – особено олеокантала – действат като мощни антиоксиданти, които могат да противодействат на този ефект. Изследване върху животни от 2019 г. разкриче богатото на олеокантал зехтин помага за възстановяване на здравата функция на кръвно-мозъчната бариера и намалява невровъзпалението по начини, които могат да забавят прогресията на Алцхаймер.
5. Поддържа здравословна психическа нагласа и настроение.
Полезните за мозъка хранителни вещества в зехтина също могат да помогнат за подобряване на настроението ви. Очарователни проучвания от 2010, 2017 и 2019 г. показват, че средиземноморската диета действително може да помогне при лечението на депресия! В едно от проучванията е установено, че 30% от участниците имат ремисия на своята умерена до тежка депресия след 12-седмична средиземноморска диета със зехтин. Допълнителни изследвания показват, че ценните мазнини в зехтина поддържат централната нервна система, като насърчават правилната функция на нервите и повишават нивата на подобряващия настроението невротрансмитер серотонин.
6. Бори се с болката и възпалението.
Зехтинът може да бъде особено добра добавка към вашата диета, ако страдате от артрит или друго хронично възпаление. Първо, доказано е, че мононенаситените мазнини понижават нивата на С-реактивен протеин, маркер за възпаление, който е повишен при състояния като ревматоиден артрит. Зехтинът екстра върджин също съдържа полифенол олеокантал, за който е доказано, че има противовъзпалителни свойства, подобни на ибупрофен. Някои експерти смятат, че редовната консумация на храни, съдържащи олеокантал, може да намали риска от възпалителни заболявания.
7. Може да насърчи здравето и силата на костите.
В категорията „Странно, но истинско“: Проучване от 2018 г. установи, че костната плътност се е увеличила при жени с най-голяма консумация на зехтин – резултат, който се запазва дори след отчитане на приема на калций и витамин D за изграждане на костите. Възпалението в тялото може да стимулира остеокластите, които разграждат костите.
8. Поддържа здрав микробиом на червата.
Вашият чревен микробиом влияе върху всичко - от храносмилането през настроението до това как изглежда кожата ви. Така че във ваш интерес е да го поддържате здрав! Добри новини: Полифенолите в зехтина могат да намалят възпалението в стомашно-чревния тракт и да насърчат растежа на добри бактерии, според проучване от 2019 г. По-конкретно, изследователите установиха, че консумацията на около 1,5 супени лъжици необработен зехтин на ден помага за увеличаване на популациите на здрави бифидобактерии в червата.
9. Поддържа здрава имунна система.
Независимо дали се опитвате да избегнете настинка, да намалите риска от рак или да управлявате автоимунно заболяване, здравата имунна система е жизненоважна. И се оказва, че имунната ви система наистина харесва здравословните мазнини! Проучване от 2015 г. установи, че консумацията на 3 супени лъжици екстра върджин зехтин дневно е свързана с по-голям растеж и активиране на Т клетки, имунни клетки, които атакуват чужди нашественици. Консумирането на същото количество царевично масло, масло или соево масло нямаше тези предимства. По-високото съдържание на полифеноли и MUFA в EVOO може да е причината за това. Някои изследователи също смятат, че може да има положително въздействие върху борбата с инфекциите с COVID-19.
10. Балансира нивата на кръвната захар и може да помогне за предотвратяване на диабет.
Здравословните мазнини са важен хранителен компонент за всеки, който се опитва да предотврати или лекува диабет тип 2. В проучване от 2017 г. хората, които ядат най-много зехтин, имат по-ниска кръвна захар на гладно и 16% намален риск от развитие на диабет. Всички мазнини помагат за забавяне на усвояването на глюкозата в кръвния поток, което може да поддържа нивата на кръвната захар стабилни, но изследванията показват, че основната мононенаситена мазнина в зехтина, олеиновата киселина, може да бъде особено защитна срещу инсулинова резистентност. Наситените мазнини, от друга страна, могат да стимулират възпалението и да имат вредно въздействие върху бета клетките, клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса.
11. Може да ви помогне да отслабнете.
Тъй като зехтинът помага да се поддържат стабилни нивата на кръвната захар, той може да помогне за ограничаване на апетита, който иначе би могъл да доведе до преяждане и наддаване на тегло – още една причина да се откажете от обезмасления салатен дресинг в полза на EVOO и оцет! Проучване от 2018 г. установи, че жените с наднормено тегло, които включват повече от 1 супена лъжица необработен зехтин в сутрешното си хранене, губят повече телесни мазнини и имат по-голям спад на кръвното налягане, отколкото жените, които включват соево масло в закуската си. Предишни изследвания показват, че високата консумация на зехтин като част от средиземноморската диета не води до наддаване на тегло.
Разбира се, зехтинът все още е висококалорична храна, така че е най-добре да се използва за заместване на по-малко здравословните мазнини във вашата диета.
12. Това е най-здравословното масло за готвене.
Противно на общоприетото схващане, EVOO всъщност има умерена до висока точка на дим от 350⁰F до 410⁰F, но точката на димност не корелира с това колко стабилно е едно олио за готвене на топлина. Изследвания от 2018 г. показват, че необработеният зехтин екстра върджин е най-стабилното олио за готвене и издържа на разграждане по-добре от маслата с висока точка на дим. Това означава, че можете да използвате екстра върджин зехтин за сотиране, запържване, печене и дори пържене. Благодарение на богатството си на устойчиви на топлина MUFA и полифеноли, зехтинът противодейства на оксидативния стрес, причинен от топлината, и забавя образуването на нездравословни съединения като свободните радикали. Но какво наистина отличава зехтина като масло за консумация? Проучване от 2015 г. установи, че готвенето на зеленчуци като домати, патладжани и тиква в екстра върджин зехтин всъщност повишава нивата на антиоксиданти в тези зеленчуци!
Изводът е, че зехтинът е невероятно питателен и никое друго олио за готвене не може да се мери с него за вкус, гъвкавост и ползи за здравето от главата до петите. Така че дайте на своите ястия и рецепти добър напръск (или глътка) от това течно злато.
