Zəngin dadı, çox yönlüliyi və sağlamlıq faydaları ilə tanınan sızma zeytun yağı istənilən mətbəx şkafında mütləq olmalıdır.
Yalnız qızartmaq, qızartmaq, bişirmək və ya sote etmək üçün istifadə etmək asan deyil, həm də antioksidantlar və ürək üçün faydalı yağlarla doludur.
Bundan əlavə, onun çoxsaylı sağlamlıq faydaları geniş şəkildə tədqiq edilmişdir. Bəzi araşdırmalar onun ürək xəstəliklərindən qoruya biləcəyini, xərçənglə mübarizə apardığını və iltihabı azalda biləcəyini göstərir.
Bu məqalə əlavə bakirə zeytun yağının potensial faydaları, mənfi cəhətləri və istifadələrinə, eləcə də digər ümumi yemək yağları ilə müqayisəsinə daha yaxından nəzər salır.
Zeytun yağı nədir və necə hazırlanır?
Zeytun yağı zeytun ağacının meyvəsindən alınan zeytun yağı növüdür.
İstehsal prosesi sadədir. Zeytun yağını çıxarmaq üçün sıxıla bilər, lakin müasir proseslər zeytunun əzilməsini, qarışdırılmasını və sonra yağın sentrifuqada pulpadan ayrılmasını əhatə edir (1).
Santrifüqadan sonra az miqdarda yağ qalır. Qalan yağ kimyəvi həlledicilərlə çıxarıla bilər və zeytun yağı adlanır (2).
Zeytun yağının müxtəlif növləri vardır ki, onlar qidalanma tərkibinə və emal səviyyəsinə görə fərqlənirlər.
Zeytun yağının üç əsas növü bunlardır:
- təmizlənmiş zeytun yağı
- Yerli Olivenöl
- əlavə bakirə zeytun yağı
Ekstra bakirə zeytun yağı ən az işlənmiş çeşiddir və çox vaxt ən sağlam zeytun yağı hesab olunur. O, təbii üsullarla çıxarılır və saflıq və dad və qoxu kimi müəyyən hiss xüsusiyyətləri üçün sınaqdan keçirilir (3).
Unikal dadı və ətri ilə yanaşı, əlavə bakirə zeytun yağı xəstəliklərlə mübarizə aparan antioksidantlarla zəngindir və geniş spektrli potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir (4).
XÜLASƏ
Müasir zeytun yağı sentrifuqada zeytunun əzilməsi və yağın pulpadan ayrılması yolu ilə hazırlanır. Ekstra bakirə zeytun yağı ən az işlənmiş çeşiddir və antioksidantlarda yüksəkdir.
Əlavə bakirə zeytun yağının qidalandırıcı tərkibi
Ekstra bakirə zeytun yağı ürək üçün faydalı yağlar, həmçinin E və K vitaminləri ilə zəngindir.
Bir xörək qaşığı (təxminən 14 qram) zeytun yağında aşağıdakı qida maddələri var (5):
Kalori: 119
Doymuş yağlar: ümumi kalorilərin 14%-i
Tək doymamış yağlar: ümumi kalorilərin 73%-i (əsasən olein turşusu)
Poli doymamış yağlar (PUFA): ümumi kalorilərin 11%-i
Vitamin E: gündəlik dəyərin 13%-i (DV)
vitamin K: Gündəlik tələbatın 7%-i
Bakirə zeytun yağı əla antioksidant mənbəyidir, yəni iltihab və xroniki xəstəliklərlə mübarizə aparan birləşmələrdir (6, 7).
Yağın ən vacib antioksidantlarına iltihab əleyhinə oleokantal və (pis) LDL xolesterini oksidləşmədən qoruyan bir maddə olan oleuropein daxildir.8).
Bəzi insanlar zeytun yağının yüksək omeqa-6 ilə omeqa-3 nisbətinə malik olduğunu tənqid edirlər. Bununla belə, çoxlu doymamış yağların ümumi miqdarı nisbətən azdır, ona görə də yəqin ki, narahat olmağa dəyməz (5).
Səni bu qədər sağlam edən nədir?
Təsirli antioksidant səviyyələrinə əlavə olaraq, əlavə bakirə zeytun yağı bir neçə faydası ilə əlaqəli olan sağlam yağ növü olan mono doymamış yağda yüksəkdir.
Xüsusilə araşdırmalar göstərir ki, mono doymamış yağ ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra və hətta ürək xəstəliklərindən qoruya bilər (9, 10, 11).
Əlavə sızma zeytun yağı da hər porsiyada yaxşı miqdarda E və K vitaminləri ehtiva edir. Vitamin E antioksidant kimi də fəaliyyət göstərən vacib qida maddəsidir, K vitamini isə sümük sağlamlığında, qan laxtalanmasında, ürək sağlamlığında və s. (12, 13).
XÜLASƏ
Zeytun yağı mono doymamış yağda çox yüksəkdir və az miqdarda E və K vitaminləri ehtiva edir. Əlavə sızma zeytun yağı antioksidantlarda da yüksəkdir, bəziləri sağlamlığa böyük fayda verir.
Ekstra bakirə zeytun yağının tərkibində iltihab əleyhinə maddələr var
Xroniki iltihabın ürək xəstəlikləri, xərçəng, metabolik sindrom, tip 2 diabet və artrit daxil olmaqla bir çox xəstəliklərin aparıcı səbəbi olduğu düşünülür.
Bəziləri zeytun yağının iltihabla mübarizə qabiliyyətinin sağlamlıq faydalarının bir çoxundan məsul olduğundan şübhələnirlər.
Zeytun yağındakı əsas yağ turşusu olan oleik turşunun C-reaktiv zülal (CRP) kimi iltihab markerlərini aşağı saldığı göstərilmişdir.14).
Bununla belə, yağın antiinflamatuar təsirləri, əsasən, test borusu və heyvan tədqiqatlarında iltihabı əhəmiyyətli dərəcədə azaldan oleasein və oleokantal kimi antioksidanların səviyyələri ilə əlaqədardır (15, 16).
Maraqlıdır ki, bir sıra tədqiqatlar zeytun yağının müntəzəm istehlakının CRP və interleykin-6 kimi müəyyən iltihabi markerlərin azalması ilə əlaqəli ola biləcəyini aşkar edib.17, 18).
Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, xroniki, aşağı səviyyəli iltihab adətən mülayim olur və zədələnmək üçün illər və ya onilliklər çəkə bilər. Zeytun yağının iltihabla mübarizə qabiliyyətinə dair hər hansı bir nəticəyə gəlməzdən əvvəl daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.
Yenə də pəhrizin müntəzəm bir hissəsi kimi, əlavə bakirə zeytun yağı uzunmüddətli zərərdən qoruya və müxtəlif iltihablı xəstəliklər, o cümlədən ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.
XÜLASƏ
Zeytun yağı iltihabla mübarizə aparmağa kömək edən oleik turşusu və antioksidanları ehtiva edir. Bu, zeytun yağının sağlamlıq faydalarının əsas səbəbi ola bilər.
Əlavə bakirə zeytun yağı və ürək xəstəliyi
Ürək xəstəlikləri və insult kimi ürək-damar xəstəlikləri dünyada ölümün əsas səbəbləri sırasındadır (19).
Bununla belə, bir çox müşahidə tədqiqatları göstərir ki, dünyanın bəzi regionlarında, xüsusən də zeytun yağının pəhrizin mühüm hissəsi olduğu Aralıq dənizi ölkələrində bu xəstəliklərdən ölənlərin sayı azdır (20).
Bu müşahidə, bu bölgədəki insanların pəhrizini təqlid etmək məqsədi daşıyan Aralıq dənizi pəhrizinə marağa səbəb oldu (21).
Aralıq dənizi pəhrizinə dair tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, bu, ürək sağlamlığının yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir və ürək xəstəliyi və insultun qarşısını almağa kömək edə bilər (22).
Əlavə bakirə zeytun yağı çoxsaylı mexanizmlər vasitəsilə ürək xəstəliklərindən qoruyur:
- İltihabı azaldır. Zeytun yağı ürək xəstəliklərinin əsas səbəbi olan iltihabı azalda bilər (23, 24).
- (pis) LDL xolesterinin oksidləşməsini azaldır. Zeytun yağı ürək xəstəliklərinin inkişafında mühüm amil olan LDL hissəciklərini oksidləşdirici zərərdən qoruya bilər (25).
- Qan damarlarının sağlamlığını yaxşılaşdırır. Zeytun yağı qan damarlarının astarını təşkil edən endotelin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər (18, 26).
- Qanın laxtalanmasına kömək edir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, zeytun yağı infarkt və vuruşa səbəb ola biləcək arzuolunmaz qan laxtalanmasının qarşısını almağa kömək edə bilər (27).
- Qan təzyiqini aşağı salır. Tədqiqatlar göstərir ki, zeytun yağı istehlakının artması ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə biləcək qan təzyiqinin azalması ilə əlaqələndirilə bilər (28, 29).
Zeytun yağı ilə əlaqəli çoxsaylı sağlamlıq faydalarını nəzərə alsaq, təəccüblü deyil ki, bir çox tədqiqatlar istehlakın artmasının hətta ürək xəstəliyi və insult riskinin azalması ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir (30, 31, 32).
XÜLASƏ
Zeytun yağı ürək sağlamlığının bir neçə aspektini yaxşılaşdıra bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, o, qan təzyiqi və iltihabı azalda bilər, LDL hissəciklərini oksidləşmədən qoruyur, qan damarlarının sağlamlığını yaxşılaşdırır və arzuolunmaz qan laxtalanmasının qarşısını alır.
Əlavə Bakirə Zeytun Yağının Sağlamlığa Faydaları
Zeytun yağının ilk növbədə ürək sağlamlığına təsirləri araşdırılsa da, onun istehlakı bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə də əlaqələndirilir.
Zeytun yağı və Crab
Tədqiqatlar göstərdi ki, Aralıq dənizi ölkələrində yaşayan insanların xərçəngə tutulma riski nisbətən aşağıdır ki, bu da qismən zeytun yağı da daxil olmaqla, iltihabəleyhinə maddələrin istehlakı ilə bağlı ola bilər (33).
Xərçəngin inkişafında mümkün amillərdən biri sərbəst radikallar adlanan zərərli molekulların oksidləşdirici zədələnməsidir. Bununla belə, əlavə bakirə zeytun yağı oksidləşdirici zərəri azaldan antioksidantlarla zəngindir (6).
Xüsusilə oleik turşusu oksidləşməyə çox davamlıdır və bəzi sınaq borusu tədqiqatlarında xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını yavaşlatdığı göstərilmişdir (34, 35).
2011-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, müntəzəm zeytun yağı istehlakı döş və ya həzm sistemi xərçəngi riskinin azalması ilə də əlaqələndirilə bilər (36).
Yenə də zeytun yağının sağlam, balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə edildikdə xərçəngə təsirini başa düşmək üçün daha yeni, yüksək keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac var.
Zeytun yağı və Alzheimer xəstəliyi
Alzheimer xəstəliyi dünyada ən çox yayılmış neyrodegenerativ xəstəlikdir və demansın əsas səbəbidir.
Alzheimer xəstəliyinin bir xüsusiyyəti beynin müəyyən neyronlarında amiloid beta lövhələri kimi tanınan zülalların yığılmasıdır (38).
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərib ki, əlavə bakirə zeytun yağı və tərkibindəki bəzi birləşmələr bu zülalların çökməsinin qarşısını alaraq beyin funksiyasını qorumağa kömək edə bilər (39, 40).
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, adətən zeytun yağı ilə zəngin olan Aralıq dənizi pəhrizi də demans və idrak pozğunluğu riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilə bilər.41, 42).
XÜLASƏ
İlkin dəlillər göstərir ki, zeytun yağı xərçəng və Alzheimer ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, insan tədqiqatları bunu hələ təsdiqləməyib.
Əlavə Bakirə Zeytun Yağı Digər Yağlara qarşı
Əlavə bakirə zeytun yağı ilə yanaşı, adi zeytun yağı, kanola yağı, bitki yağı, avokado yağı və kokos yağı da daxil olmaqla bir çox digər məşhur yemək yağları var.
Əlavə bakirə zeytun yağının bu digər yağ növləri ilə necə müqayisə edildiyinə daha yaxından nəzər salaq (5, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
| Basics | Dad | Qidalandırıcı tərkibi | istifadə | Duman nöqtəsi | |
| Extra virgin zeytun yağı | soyuq sıxılmış zeytunlardan hazırlanır | güclü, zeytun kimi dad | • 119 kalori/çörək qaşığı (14 qram) • 73% MUFA • 11% PUFA • 14% doymuş yağ | • qarışdıraraq qovurma • qızartma • salat sousu • marinadlar • bitirmə yağı | 405 ° F (207 ° C) |
| Adi zeytun yağı | zeytunlardan mexaniki və ya kimyəvi yolla əldə edilir | yumşaq, neytral ləzzət | • 119 kalori/çörək qaşığı (14 qram) • 67% MUFA • 10% PUFA • 16% doymuş yağ | • qarışdıraraq qızartmaq • sote etmək • qril etmək • çörəkçilik • qızartmaq • marinadlar | 406 ° F (208 ° C) |
| canola neft | kimyəvi həlledicilərdən istifadə edərək kolza toxumundan çıxarılır | neytral ləzzət | • 124 kalori/çörək qaşığı (14 qram) • 63% MUFA • 28% PUFA • 7% doymuş yağ | • qarışdıraraq qızartmaq • sote etmək • qril etmək • çörəkçilik • qızartmaq • marinadlar | 493 ° F (256 ° C) |
| Bitki yağı | adətən qarğıdalı, soya və ya günəbaxan yağı daxil olmaqla yağların qarışığından hazırlanır | neytral ləzzət | • 124 kalori/çörək qaşığı (14 qram) • 42% MUFA • 41% PUFA • 14% doymuş yağ | • qarışdıraraq qızartmaq • sote etmək • qril etmək • çörəkçilik • qızartmaq • marinadlar | 400 ° F (204 ° C) |
| Avokado yağı | soyuq preslənmiş avokado pulpasından çıxarılır | yumşaq və qozlu dad | • 124 kalori/çörək qaşığı (14 q) • 71% MUFA • 14% PUFA • 12% doymuş yağ | • qarışdıraraq qovurma • qızartma • salat sousu • marinadlar • bitirmə yağı | 520 ° F (271 ° C) |
| Kokos neft | təzə və ya qurudulmuş kokos ətindən və ya südündən əldə edilir | • bakirə kokos yağı: tropik, kokos ətirli • təmizlənmiş kokos yağı: neytral ləzzət | • 121 kalori/çörək qaşığı (14 q) • 6% MUFA • 2% PUFA • 83% doymuş yağ | • qarışdıraraq qızartmaq • sote etmək • bişirmək • qızartmaq | 376 ° F (191 ° C) |
XÜLASƏ
Dadı, qida dəyəri, istifadəsi və tüstülənmə nöqtəsi baxımından bir-birindən fərqlənən müxtəlif yemək yağları var.
Onunla bişirmək olar?
Pişirmə zamanı yağ turşuları oksidləşə bilər, yəni oksigenlə reaksiya verir və zədələnir.
Bunun üçün ilk növbədə yağ turşusu molekullarındakı ikiqat bağlar məsuldur.
Buna görə ikiqat bağları olmayan doymuş yağlar istiliyə davamlıdır. Digər tərəfdən, çoxlu ikili bağları olan çoxlu doymamış yağlar daha həssasdır və zədələnə bilər (49).
Zeytun yağında əsasən yalnız bir qoşa bağı olan mono doymamış yağ turşuları var. Buna görə zeytun yağı orta istiliyə kifayət qədər davamlıdır (49).
2007-ci ildə aparılan bir araşdırmada tədqiqatçılar əlavə təmiz zeytun yağını 36 saat ərzində 180°C-yə (356°F) qızdırdılar və yağın çox möhkəm olduğunu aşkar etdilər.50).
2017-ci il hesabatında zeytun yağının 180-190 °C (356-374 °F) temperaturda yeməkləri qızartmaq üçün digər bitki yağları ilə müqayisə oluna biləcəyi və ya daha yaxşı olduğu müəyyən edilmişdir (51).
Ümumiyyətlə, zeytun yağı hətta orta temperaturda bişirildikdə belə çox təhlükəsiz görünür.
XÜLASƏ
Zeytun yağı kifayət qədər istiliyə davamlıdır və yemək bişirmək üçün təhlükəsizdir.
Əlavə bakirə zeytun yağının riskləri
Digər yağ növləri kimi, sızma zeytun yağının da kalorisi yüksəkdir, hər xörək qaşığı (119 q) təxminən 14 kaloridir (5).
Hər gün yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul etsəniz, zamanla kökələcəksiniz (52).
Beləliklə, başqa pəhriz dəyişiklikləri etməsəniz, çox miqdarda zeytun yağı istehlak etmək orta çəki saxlamaq üçün daha çətin ola bilər.
Həmçinin, nadir hallarda olsa da, bəzi insanların zeytun və zeytun yağına alerjisi ola bilər. Zeytun yağı qəbul etdikdən sonra allergik reaksiya əlamətləri hiss edirsinizsə, ondan istifadəni dayandırmalı və həkimə müraciət etməlisiniz (53).
XÜLASƏ
Zeytun yağı yüksək kalorilidir və böyük miqdarda istehlak edildikdə kilo almağa kömək edə bilər. Bəzi insanların zeytun və zeytun yağına da alerjisi ola bilər.
Häufig gestellte Fragen
Əlavə sızma zeytun yağı ilə bişirmək olarmı?
Zeytun yağı əsasən orta istilikdə sabit olan mono doymamış yağlardan ibarətdir (49).
O, həmçinin nisbətən yüksək tüstülənmə nöqtəsinə malikdir və onu qovurma, qril, bişirmə və qızartma daxil olmaqla bir çox bişirmə üsulları üçün yaxşı seçim edir (48).
Yemək bişirərkən sızma zeytun yağını başqa yağlarla əvəz edə bilərsinizmi?
Əksər reseptlər üçün eyni miqdarda sızma zeytun yağı ilə bitki yağı, kokos yağı və ya kanola yağı kimi digər yağları asanlıqla əvəz edə bilərsiniz.
Bununla belə, unutmayın ki, əlavə bakirə zeytun yağı çox vaxt xüsusi bir ləzzət və ətirə malikdir, buna görə də son məhsulun dadını bir qədər dəyişə bilər.
Ekstra Virgin Zeytun Yağı Sağlamdırmı?
Əlavə bakirə zeytun yağı ürək üçün sağlam yağlar və antioksidantlarda yüksəkdir və bu onu qidalı pəhrizə əla əlavə edir (6).
O, həmçinin uzun bir fayda siyahısı ilə əlaqələndirilir və iltihab, ürək xəstəliyi, döş xərçəngi və tip 2 diabetdən qoruya bilər (54).
Zeytun yağı qarın yağını azalda bilərmi?
Bir sıra tədqiqatlar zeytun yağı ilə zənginləşdirilmiş pəhrizin çəki idarə etməkdə faydalı ola biləcəyini və hətta bədən yağını azaltmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi (55, 56).
Zeytun yağı çəki idarə etməyə kömək edə bilsə də, yağın çox yüksək kalorili olduğunu xatırlamaq lazımdır.
Bu səbəblə, onu pəhrizinizdə digər yağlarla əvəz etməli və potensial faydaları maksimuma çatdırmaq üçün mülayim şəkildə istehlak etməlisiniz.
Üzümdə əlavə bakirə zeytun yağı istifadə edə bilərəmmi?
Zeytun yağı təbii dəriyə qulluq vasitəsi kimi geniş istifadə olunur. Tək başına və ya bal və ya yumurta sarısı kimi digər maddələrlə birlikdə birbaşa üzə tətbiq oluna bilər.
Dərini nəmləndirməkdən əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, zeytun yağı iltihabı azalda bilər, yaraların sağalmasını təşviq edir və dərinin qocalmasını yavaşlatır (57).
Bununla belə, məsamələri tıxanmamaq üçün artıq yağı sildiyinizə əmin olun və birbaşa üzünüzə hər hansı bir şey tətbiq etməzdən əvvəl həmişə yamaq testi edin.
Alt xətt
Ürək üçün faydalı yağların yüksək olması ilə yanaşı, əlavə bakirə zeytun yağı vitamin E, oleasein və oleokantal kimi antioksidan birləşmələrin əla mənbəyidir.
Sağlamlığı yaxşılaşdıran müxtəlif xüsusiyyətlərlə əlaqəli olan zeytun yağı ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa, beyin funksiyalarını artırmağa və müəyyən xərçəng növlərindən qorunmağa kömək edə bilər.
Üstəlik, inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür, onu bişmiş mallardan tutmuş qızardılmış qızartmalara, qovrulmuş tərəvəzlərə, salat soslarına və s. kimi müxtəlif reseptlər üçün əla edir.
yalnız bir şey
Bu gün bunu sınayın: Əlavə bakirə zeytun yağı qəbulunu artırmağın ən asan yollarından biri bişmiş yeməklərə zeytun yağı sürtməkdir. Qovrulmuş tərəvəzlərin, bişmiş ətlərin, makaron yeməklərinin və daha çoxunun dadını və sağlamlıq faydalarını artırmaq üçün istifadə edin.