Əlavə bakirə zeytun yağı ən sağlam və ən dayanıqlı yemək yağıdır, çünki onun tərkibində ekstraksiya zamanı saxlanılan yüksək səviyyədə polifenol var. Müəllif, nutritionist və Hertfordshire Universitetində qidalanma biokimyası üzrə müəllim, Richard Hoffman, arıqlamaq istəsəniz belə, niyə bu yağı pəhrizinizə daxil etməyiniz lazım olduğunu izah edir.
Belinə baxan və ya daha sağlam yemək istəyən insanlara yemək hazırlayarkən istifadə etdikləri yağın miqdarına diqqət yetirmələri tövsiyə olunur. Amma bu o demək deyil ki, biz yağları pəhrizimizdən tamamilə çıxarmalıyıq. Çünki xüsusilə sızma zeytun yağının sağlamlığımız üçün bir çox faydası ola bilər.
Çoxsaylı araşdırmalar göstərdi ki, zeytun yağının - xüsusilə də əlavə sızma zeytun yağının (EVOO) istehlakı sağlamlığımız üçün bir çox fərqli fayda verə bilər. Məsələn, İspaniyanın Predimed tədqiqatı (Aralıq dənizi pəhrizinin indiyə qədər aparılan ən böyük randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatı) göstərdi ki, Aralıq dənizi pəhrizini yeyən və həmçinin sızma zeytun yağı istehlak edən qadınlar, Döş xərçəngi riskini 62% azaldır az yağlı pəhriz tövsiyə edilən qadınlara nisbətən.
O vaxtdan bəri Aralıq dənizi pəhrizi və onun xroniki xəstəliklərə təsiri ilə bağlı bir neçə elmi araşdırmanı nəzərdən keçirən ekspertlər bu qənaətə gəliblər ki, pəhriz əsasən zeytun yağı sayəsində döş xərçəngindən qoruyur. Buna işarələr də var həmin EVOO əvvəl tip 2 diabet və bəlkə də ondan əvvəl Alzheimer xəstəliyi qoruya bilir.
Bəs niyə əlavə sızma zeytun yağı bizim üçün digər yemək yağlarından daha yaxşıdır? Cavab onun tərkibindədir.
Yağlardan əlavə, bakirə zeytun yağında polifenollar kimi bir çox təbii maddələr var. Polifenollar təbii olaraq bitkilərdə olur və çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir, məsələn. B. ürək-damar xəstəlikləri və idrak pozğunluqları riskinin azaldılması. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, EVOO-nun sağlamlığı təşviq edən təsirinin əsas səbəbi onun tərkibindəki polifenollardadır. Polifenollara bağırsaq mikrobiomunu yaxşılaşdırmaq kimi bədənə çoxsaylı müsbət təsirlər aid edilir.
Tədqiqatlar göstərir ki, sızma zeytun yağının tərkibindəki polifenollar ürək-damar xəstəlikləri riskini aşağı salır. Tədqiqatçılar EVOO-nun polifenollarını çıxardıqda, onun ürəyi xəstəliklərdən qorumaqda o qədər də yaxşı olmadığını gördülər. EVOO-nun ürək sağlamlığı üçün faydalarından birinin polifenolların xolesterolun oksidləşməsinin qarşısını alması olduğuna inanılır. Xolesterol oksigenlə reaksiyaya girərək oksidləşdikdə qan damarlarını zədələyir.
Sadə istehsal prosesi EVOO-da polifenolları qorumağa kömək edir. pointbreak/Shutterstock
EVOO-nun polifenollarda bu qədər yüksək olmasının səbəbi zeytunu sadəcə əzməklə əldə edilməsidir. Zeytun yağının daha çox işlənmiş versiyaları - yüngül zeytun yağı və ya yayılma kimi - bu polifenolların çoxunu ehtiva etmir. Çünki bu yağların istehsalı polifenolların çox hissəsini itirən daha çox emal tələb edir.
Digər yemək yağları
Digər yemək yağlarının çoxu, məsələn Günəbaxan yağı və ya kolza yağı kimi, toxumdan əldə edilir. Toxumlardan yağ çıxarmaq çox çətindir, ona görə də onlar qızdırılmalı və yağ həlledicilərlə çıxarılmalıdır. Bu o deməkdir ki, toxumlarda olan polifenolların çoxu istehsal prosesində itir.
Bəzən kanola yağının (həmçinin kanola yağı və ya bitki yağı kimi də tanınır) EVOO-ya sağlam alternativ olduğu iddia edilir. Çiy kanola yağının (yəni bişirmə zamanı qızdırılmadığı) xolesterolu müvəqqəti olaraq aşağı sala biləcəyinə dair bəzi sübutlar olsa da, hazırda onun ürək xəstəliyi kimi yüksək xolesterol ilə əlaqəli xəstəliklərin riskini artırdığına dair heç bir sübut yoxdur. məsələn, ürək xəstəliyi.
Təbii ki, çoxumuz yemək hazırlamaq üçün yağlardan istifadə edirik. Lakin yağ həddindən artıq qızdırıldıqda, havadakı oksigenlə reaksiyaya girərək yağdakı yağın parçalanmasına səbəb olur. Bu, gözləri qıcıqlandıran və hətta kanserogen olan zərərli maddələr istehsal edə bilər. Kanola yağı oksidləşmə kimi tanınan bu prosesə xüsusilə həssasdır, xüsusən də qızartmada dəfələrlə istifadə edildikdə.
Polifenollar yağların oksidləşməsinin qarşısını alır, buna görə də EVOO qidaları qızartmaq üçün tələb olunan temperaturlarda belə sabit qalır. Kanola yağı və günəbaxan yağı kimi digər yağlar daha az polifenol ehtiva etdiyinə görə, yağlar yemək zamanı parçalanmaqdan o qədər də qorunmur.
EVOO-nun sabitliyinin digər mühüm səbəbi, əsas yağ növünün mono doymamış yağ olmasıdır. Bu sağlam bir yağdır və oksidləşməyə kifayət qədər davamlıdır. Mono-doymamış yağ da kanola yağında əsas yağ növüdür. Bununla belə, EVOO-dan fərqli olaraq, kolza yağı kifayət qədər yüksək nisbətdə çoxlu doymamış yağ, alfa-linolenik turşu ehtiva edir. Bu, çox sabit deyil və kanola yağının həddindən artıq istiləşməsinin yaxşı bir fikir olmadığının başqa bir səbəbidir.
Hindistancevizi yağı tez-tez sağlam bir yağ kimi təqdim olunur. Bununla belə, hindistan cevizi yağı yüksək səviyyədə doymuş yağ ehtiva edir ki, bu da aşağı sıxlıqlı lipoprotein (və ya LDL) xolesterol səviyyələrini (bəzən “pis” xolesterol kimi adlandırılır) əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Yüksək LDL xolesterolu ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir və kokos yağında doymuş yağların ürək xəstəliyi riskini artırdığına dair sübutlar var.
EVOO ilə bağlı əsas mesajlardan biri odur ki, adətən çoxlu tərəvəz, meyvə, paxlalılar, taxıl, balıq və zeytun yağı ehtiva edən Aralıq dənizi pəhrizinin bir hissəsi kimi istehlak edildikdə daha təsirli görünür. Bu, çox güman ki, əlavə bakirə zeytun yağı və onun faydalı polifenollarının digər qidalarla, o cümlədən bu pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak edilən tərəvəzlərlə qarşılıqlı əlaqədə olması ilə əlaqədardır. Aralıq dənizi pəhrizi xərçəng, ürək-damar xəstəlikləri və Alzheimer kimi bir çox xroniki xəstəliklərin daha aşağı riski ilə əlaqələndirilib. Beləliklə, EVOO üçün əlavə qiymət buna dəyər ola bilər.
Richard Hoffman, Qidalanma Biokimyası üzrə Dosent, Hertfordshire Universiteti
Bu məqalə Creative Commons lisenziyası ilə The Conversation tərəfindən yenidən nəşr edilmişdir. Bunu oxu orijinal maddə.
