Zeytun Yağının Faydaları
İnanılmaz dərəcədə dadlı bir şeyin sizin üçün inanılmaz dərəcədə faydalı olması həmişə gözlənilməz bir ləzzətdir - və əgər siz hələ zeytun yağı haqqında öyrənməmisinizsə, indi öyrənəcəksiniz!
Zeytun yağı, qədim yunanlar və romalılar qədər min illər boyu Aralıq dənizi mədəniyyətlərinin əsas tərkib hissəsi olmuşdur və bu gün də bölgədə ən məşhur yemək yağı olaraq qalır. Əslində, qidalanma mütəxəssisləri Aralıq dənizi sakinlərinin ən uzun ömür sürdüyünü təklif edirlər, çünki onların tipik gündəlik pəhrizi zeytun yağı, qoz-fındıq və yağlı balıqlardan sağlam yağlarla zəngindir.
Digər yemək yağları ilə müqayisədə zeytun yağı, əlavə bakirə zeytun yağında olan güclü polifenolik birləşmələr və yüksək səviyyəli mono doymamış yağ turşuları (MUFA) sayəsində xroniki və degenerativ xəstəliklərə qarşı ikiqat təsir göstərmək üçün unikal potensiala malikdir. növlər. Nəticədə, zeytun yağı istehlakı yaxşılaşdırılmış xolesterol səviyyələrindən tutmuş daha yaxşı əhval-ruhiyyə və daha güclü sümüklərə qədər hər şeylə əlaqələndirildi.
Araşdırmaya əsaslanan ən maraqlı sağlamlıq faydalarından bəziləri:
1. Polifenollarla zəngindir.
Əlavə bakirə zeytun yağı polifenolların, meyvə, tərəvəz və zeytun kimi bitki mənşəli qidalarda olan antioksidan xüsusiyyətlərə malik təbii bioaktiv birləşmələrin xüsusilə zəngin mənbəyidir. Polifenolların sağlamlıq üçün faydalı olmasının bir səbəbi, oksidləşdirici stresslə mübarizə aparmasıdır - ürək xəstəliyi, xərçəng, diabet və demensiyaya kömək edən lipidlərə, zülallara və DNT-yə zərər verən bədəndəki bir stress növü. Zeytun yağında bol olan polifenollardan ikisi hidroksitirozol və oleokantaldır ki, bunlar antioksidant, iltihab əleyhinə, xərçəngə qarşı, neyroprotektiv və antimikrobiyal xüsusiyyətlərə malikdir.
2. Ürək-damar sağlamlığını çox yaxşılaşdırır.
Zeytun yağı (bir çox) yaxşı səbəblərə görə ürək-sağlam hesab olunur. Geniş istinad edilən PREDIMED araşdırmasında, Aralıq dənizi pəhrizi ilə qidalanan və gündə 4 xörək qaşığından çox sızma zeytun yağı istehlak edən insanların ürək-damar xəstəlikləri riski azaldı və onların infarkt, insult və ürək xəstəliyindən ölüm riski təxminən idi. Az yağlı pəhrizdə olan insanlardan 30% azdır. EVOO həmçinin xolesterol səviyyələrini yaxşılaşdırmaq və qan təzyiqini azaltmaqla əlaqələndirilmişdir. Bu, çox güman ki, olein turşusu (bütün zeytun yağı növlərində ən çox yayılmış MUFA) və iltihabı və oksidləşdirici stressi azalda bilən və qan xolesterinin səviyyəsini dəyişə bilən müxtəlif polifenollar sayəsində baş verir.
Bununla belə, fayda əldə etmək üçün gündə 4 xörək qaşığından çox zeytun yağı istehlak etmək lazım deyil. ABŞ Qida və Dərman Administrasiyasına (FDA) görə, zeytun yağı da daxil olmaqla 1 ½ xörək qaşığı yüksək oleik yağların istehlakının, yağları/yağları bir yağla əvəz etmələri şərti ilə koroner ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyi iddiasını dəstəkləmək üçün etibarlı sübutlar var. daha yüksək səviyyələrdə doymuş yağ və gündə yediyiniz kalorilərin ümumi sayını artırmayın.
3. Bəzi xərçəng növlərinin riskini azalda bilər.
Xərçəngin qarşısının alınması üçün heç bir qida möcüzəvi müalicə olmasa da, zeytun yağı istehlakı Aralıq dənizi ölkələrində xərçəng nisbətlərinin azalmasına səbəb ola bilər. aşağı olmağa meyllidirlər. Son 2020-ci il tədqiqatının nəticələri göstərir ki, əlavə bakirə zeytun yağı kolon xərçənginin qarşısının alınması ilə əlaqəli olan bağırsaq bakteriyalarında dəyişiklikləri tetikler; və əvvəlki araşdırmalar Ən çox zeytun yağı yeyən qadınların kolon və döş xərçəngi riskinin daha az olduğunu göstərib. Zeytun yağının bir neçə komponentinin oleik turşusu, hidroksitirozol, oleokantal, fitosterollar və skualen də daxil olmaqla xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğu sübut edilmişdir.
4. Sağlam yaddaş və beyin funksiyasını dəstəkləyir.
Oksidləşdirici stress, Alzheimer xəstəliyi də daxil olmaqla, neyrodegenerativ xəstəliklərin inkişafında iştirak etmişdir. Bununla belə, əlavə bakirə zeytun yağında olan polifenollar - xüsusilə oleokantal - bu təsirin qarşısını ala bilən güclü antioksidant rolunu oynayır. Heyvan araşdırması 2019-cu ildən aşkar edilmişdiroleokantla zəngin zeytun yağı qan-beyin baryerinin sağlam funksiyasını bərpa etməyə kömək edir və Alzheimerin inkişafını ləngidə bilən neyroiltihabları azaldır.
5. Sağlam psixi münasibət və əhval-ruhiyyəni dəstəkləyir.
Zeytun yağının beyinə faydalı qidaları da əhvalınızı yüksəltməyə kömək edə bilər. 2010, 2017 və 2019-cu illərdəki maraqlı tədqiqatlar göstərir ki, Aralıq dənizi pəhrizi əslində depressiyanı müalicə etməyə kömək edə bilər! Tədqiqatların birində, iştirakçıların 30%-nin zeytun yağı ilə 12 həftəlik Aralıq dənizi pəhrizindən sonra orta və ya şiddətli depressiyadan qurtulduğu aşkar edilmişdir. Əlavə tədqiqatlar göstərir ki, zeytun yağında olan qiymətli yağlar sinirlərin düzgün işləməsini təşviq edərək və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran neyrotransmitter serotoninin səviyyəsini artıraraq mərkəzi sinir sistemini dəstəkləyir.
6. Ağrı və iltihabla mübarizə aparır.
Artrit və ya digər xroniki iltihabdan əziyyət çəkirsinizsə, zeytun yağı pəhrizinizə xüsusilə yaxşı bir əlavə ola bilər. Birincisi, mono-doymamış yağların, romatoid artrit kimi şəraitdə yüksələn iltihabın göstəricisi olan C-reaktiv zülalın səviyyəsini aşağı saldığı göstərilmişdir. Əlavə bakirə zeytun yağının tərkibində ibuprofenə bənzər iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğu sübut edilmiş polifenol oleokantal da var. Bəzi ekspertlər hesab edirlər ki, oleokantal tərkibli qidaların müntəzəm istehlakı iltihablı xəstəliklər riskini azalda bilər.
7. Sümük sağlamlığını və gücünü artıra bilər.
Qəribə, lakin doğru kateqoriyada: 2018-ci ildə aparılan bir araşdırma, zeytun yağı ən çox istehlak edən qadınlarda sümük sıxlığının artdığını aşkar etdi - bu, hətta sümük quruluşunu artıran kalsium və D vitamini qəbulunu hesabladıqdan sonra belə davam etdi. Bədəndəki iltihab, sümükləri parçalayan osteoklastları stimullaşdıra bilər.
8. Sağlam bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləyir.
Bağırsaq mikrobiomunuz həzmdən tutmuş əhval-ruhiyyəyə, dərinizin görünüşünə qədər hər şeyə təsir edir. Beləliklə, onu sağlam saxlamaq sizin xeyrinizədir! Yaxşı xəbər: Zeytun yağının polifenolları mədə-bağırsaq traktında iltihabı azalda və yaxşı bakteriyaların böyüməsini təşviq edə bilər, 2019-cu ildə edilən bir araşdırmaya görə, tədqiqatçılar gündə təxminən 1,5 xörək qaşığı sızma zeytun yağının istehlakının sağlam insanların sayının artmasına kömək etdiyini aşkar etdilər. bağırsaqda bifidobakteriyalar.
9. Sağlam immun sistemini dəstəkləyir.
Soyuqdəymədən qaçmaq, xərçəng riskinizi azaltmaq və ya otoimmün xəstəliyi idarə etmək istəsəniz, sağlam bir immunitet sistemi həyati əhəmiyyət kəsb edir. Və belə çıxır ki, immunitet sisteminiz həqiqətən sağlam yağları sevir! 2015-ci ildə edilən bir araşdırma, gündəlik 3 xörək qaşığı sızma zeytun yağı istehlakının xarici işğalçılara hücum edən immun hüceyrələri olan T hüceyrələrinin daha çox böyüməsi və aktivləşməsi ilə əlaqəli olduğunu ortaya qoydu. Eyni miqdarda qarğıdalı yağı, kərə yağı və ya soya yağı istehlak etməyin bu faydaları yox idi. EVOO-da polifenolların və MUFA-ların daha çox olması bunun səbəbi ola bilər. Bəzi tədqiqatçılar bunun COVID-19 infeksiyası ilə mübarizəyə müsbət təsir göstərə biləcəyinə də inanırlar.
10. Qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdırır və diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Sağlam yağlar tip 2 diabetin qarşısını almağa və ya müalicə etməyə çalışan hər kəs üçün vacib bir pəhriz komponentidir. 2017-ci ildə edilən bir araşdırmada, ən çox zeytun yağı yeyən insanların oruc tutarkən qan şəkəri və şəkər xəstəliyinə tutulma riski 16% azaldı. Bütün yağlar qlükozanın qan dövranına udulmasını yavaşlatır, bu da qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlaya bilir, lakin tədqiqatlar göstərir ki, zeytun yağında olan əsas mono doymamış yağ, oleik turşusu insulin müqavimətinə qarşı xüsusilə qoruyucu ola bilər. Digər tərəfdən, doymuş yağlar iltihabı təşviq edə və mədəaltı vəzinin insulin istehsal edən hüceyrələri olan beta hüceyrələrinə zərərli təsir göstərə bilər.
11. Arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Zeytun yağı qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək etdiyi üçün, həddindən artıq yemək və kilo almağa səbəb ola biləcək ehtirasları cilovlamağa kömək edə bilər - yağsız salat sousunu EVOO və sirkə lehinə atmaq üçün başqa bir səbəb! 2018-ci ildə aparılan bir araşdırma, səhər yeməyinə 1 xörək qaşığından çox bakirə zeytun yağı daxil edən kilolu qadınların səhər yeməyinə soya yağı daxil edən qadınlara nisbətən daha çox bədən yağını itirdiyini və qan təzyiqinin daha çox düşdüyünü göstərdi. Əvvəlki araşdırmalar göstərdi ki, Aralıq dənizi pəhrizinin bir hissəsi kimi yüksək zeytun yağı istehlakı çəki artımına səbəb olmur.
Əlbəttə ki, zeytun yağı hələ də yüksək kalorili qidadır, ona görə də pəhrizinizdə daha az sağlam olan yağları əvəz etmək üçün istifadə etmək daha yaxşıdır.
12. Bişirmək üçün ən sağlam yağdır.
Məşhur inancın əksinə olaraq, EVOO əslində 350⁰F ilə 410⁰F arasında orta və yüksək tüstü nöqtəsinə malikdir, lakin tüstü nöqtəsi yemək yağının istilikdə nə qədər dayanıqlı olması ilə əlaqəli deyil. 2018-ci ildə aparılan araşdırmalar göstərir ki, əlavə bakirə zeytun yağı ən dayanıqlı yemək yağıdır və yüksək tüstü nöqtəsi olan yağlardan daha yaxşı deqradasiyaya davamlıdır. Bu o deməkdir ki, qızartmaq, qızartmaq, bişirmək və hətta qızartmaq üçün əlavə sızma zeytun yağı istifadə edə bilərsiniz. İstiliyə davamlı MUFA və polifenollarla zənginliyi sayəsində zeytun yağı istiliyin səbəb olduğu oksidləşdirici stresə qarşı çıxır və sərbəst radikallar kimi qeyri-sağlam birləşmələrin əmələ gəlməsini ləngidir. Bəs zeytun yağını yeməli yağ kimi fərqləndirən nədir? 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, pomidor, badımcan və balqabaq kimi tərəvəzləri sızma zeytun yağında bişirmək əslində bu tərəvəzlərdəki antioksidant səviyyələrini artırır!
Nəticə budur ki, zeytun yağı inanılmaz dərəcədə qidalıdır və heç bir başqa yemək yağı ləzzət, çox yönlülük və başdan-ayağa sağlamlıq faydaları baxımından onunla uyğunlaşa bilməz. Beləliklə, yeməklərinizə və reseptlərinizə bu maye qızıldan yaxşı bir sıçrayış (və ya qurtum) verin.
